Sovint ens recordem de les vitamines quan comencem a sospitar que ens falta una: quan se’ns trenquen les ungles, quan estem massa cansats, o ens fan mal les articulacions. Volem aprofitar la segona part d’aquesta guia bàsica de vitamines per acabar de fer el repàs i donar-te una visió general del que pot passar al teu cos, depenent de la vitamina que et falti.
Però primer, acabem de parlar d’elles. A la primera part ens vam quedar a la lletra D.
Vitamina D: La del calci i el fosfat
La vitamina D és una vitamina soluble en greix que exerceix un paper crucial en la salut dels nostres ossos i sistema immunitari. Si no saps que vol dir això de soluble en greix, has de començar per aquí. Una de les funcions més importants de la Vitamina D és ajudar el cos a absorbir el calci, essencial per a la formació i fortalesa dels ossos.
Com hauràs sentit cent cops, la font principal de vitamina D és l’exposició al sol. A més, alguns aliments són naturalment rics en vitamina D, com ara peixos grassos (salmó, tonyina), el rovell d’ou, el fetge i productes enriquits, com la llet i els cereals.
Una deficiència de vitamina D pot afectar la resposta del cos a les infeccions i augmentar el risc de malalties autoimmunes.
La falta de vitamina D també s’ha associat amb canvis d’humor, fatiga i feblesa muscular. Alguns estudis suggereixen que mantenir nivells adequats de vitamina D podria estar relacionat amb la prevenció de malalties cròniques, com a malalties cardíaques i diabetis.
Vitamina E: la clau del teu sistema immunitari
La vitamina E actua com un guardià, protegint les cèl·lules del cos contra els radicals lliures –que són molècules inestables produïdes en el cos en resposta a factors com l’exposició al sol i el fum del tabac –. És una vitamina liposoluble amb propietats antioxidants. Bé, i on la trobem aquesta? Per sort, la llista d’aliments és llarga i deliciosa:
- Fruits secs i llavors: Ametlles, les pipes de gira-sol i les nous.
- Olis vegetals: Olis de germen de blat, gira-sol i blat de moro són bones fonts.
- Verdures de fulles verdes: Espinacs i bròcoli
- Fruites: Kiwi i alvocat
A més d’aquestes fonts naturals, la vitamina E es troba en productes de bellesa: molts cosmètics la inclouen dins la seva llista d’ingredients per aprofitar-se de les seves propietats antioxidants, que poden ajudar a combatre l’envelliment de la pell.
La vitamina E també juga un paper en la salut reproductiva. S’ha suggerit que pot tenir beneficis per a la fertilitat tant en homes com en dones, encara que cal fer molta més recerca en aquesta àrea.
I, la vitamina K: essencial per a la sang
Es va descobrir el 1929 i la comunitat científica la va anomenar «vitamina de la coagulació”, ja et pots imaginar per què, oi? Sense vitamina K, la sang no es coagularia, i això es podria traduir en hemorràgies excessives.
Hi ha dues formes principals de vitamina K: la vitamina K1 (filoquinona), que es troba en aliments d’origen vegetal com les verdures de fulles verdes, i la vitamina K2 (menaquinona), que es troba en aliments d’origen animal, fermentats com ara el formatge i el natto (aquell plat japonès de soia fermentada) i és produïda per bacteris en l’intestí. Cadascuna té el seu paper. La diferència?
- Vitamina K1: És, com et dèiem, crucial per a evitar hemorràgies i mantenir la coagulació sanguínia adequada.
- Vitamina K2: Juga un paper important en la salut òssia, cardiovascular i podria tenir implicacions en la prevenció de la calcificació arterial.
Totes dues, essencials.
Et falta alguna vitamina? Això és el que et pot passar
La falta de vitamines –o, deficiència vitamínica, com sentiràs dir els especialistes– pot ocórrer en persones amb dietes restrictives, trastorns alimentaris, condicions mèdiques que afecten l’absorció de nutrients, o en aquelles que tenen certes restriccions alimentàries. Fem un repàs ràpid a algunes de les possibles conseqüències per tancar aquesta guia de vitamines:
- Falta de vitamina A: Pots tenir problemes de visió, sequedat en els ulls, pell seca i dificultats per a combatre infeccions.
- Falta de vitamines B: Pot causar fatiga, problemes neurològics, anèmia, problemes de la pell i trastorns gastrointestinals.
- Falta de vitamina C: Pot portar a escorbut, que es manifesta amb sagnat de genives, pell aspra i dolor en les articulacions.
- Falta de vitamina D: Pots tenir en feblesa òssia, raquitisme en nens i osteoporosis en adults. També pot afectar el sistema immunològic.
- Falta de vitamina E: Podria causar problemes neuromusculars, anèmia i afectar la funció immunològica.
- Falta de vitamina K: Pot portar a problemes de coagulació sanguínia, augmentant el risc d’hemorràgies.
De secret no hi-ha cap: Una dieta equilibrada, analítiques cada cert temps i anar a veure els especialistes quan comences a sentir que alguna cosa no funciona com cal. No ho deixis passar!
