Ens donen energia, ens ajuden a agafar bon color, a mantenir una bona vista i a cuidar la pell. Tothom ha sentit a parlar de les vitamines i el paper clau que juguen en el nostre benestar, però no tothom entén ni sap exactament com funcionen. De fet, sovint barregem unes amb altres, i ens creiem i perpetuem mentides i mitges veritats. Per això t’hem fet aquesta guia, que dividirem en dues parts perquè sigui més fàcil de digerir.
Comencem pel principi: què és ben bé una vitamina?
Les vitamines són micronutrients que necessitem en quantitats petites però fonamentals per a mantenir-nos saludables i poder realitzar diverses funcions vitals.
Aquestes molècules no són produïdes pel nostre cos en quantitats suficients: les hem d’anar a buscar als aliments. Després en parlem: Primer has de saber que existeixen diferents tipus de vitamines, cadascuna amb funcions específiques.
Quants tipus de vitamines existeixen?
Sabies que els noms de les vitamines corresponen a l’ordre en el qual les van anar descobrint?És a dir que la Vitamina A va ser la primera que van trobar, i així successivament. Ara bé, no totes les vitamines són iguals: tenim dos grups principals: les solubles en greix (com les vitamines A, D, E i K) i les solubles en aigua (com les vitamines del complex B i la vitamina C).
Quina és diferència? Com s’emmagatzemen i es transporten.
Fixa’t: les vitamines solubles en greix tendeixen a emmagatzemar-se en el teixit gras i poden acumular-se en el cos, mentre que les solubles en aigua es dissolen fàcilment en el torrent sanguini i l’excés s’elimina a través de l’orina.
Siguem pràctics: això en què t’afecta a tu?
Bé, pensa que, per exemple, les vitamines que són solubles en greix requereixen la presència de greixos en la dieta per a la seva adequada absorció i transport. Traducció: La presència de greixos a la teva dieta és clau per a assegurar que aquestes vitamines siguin absorbides eficaçment. És a dir, que una dieta baixa en greixos pot dificultar l’absorció d’aquestes vitamines liposolubles, la qual cosa potencialment podria conduir a deficiències nutricionals si no es consumeixen en quantitats suficients o si l’absorció es veu compromesa. No obstant això, també t’hem de dir que és important mantenir un equilibri: un excés de vitamines liposolubles també pot ser perjudicial per a la salut.
D’aquí la importància de la dieta equilibrada.
Ara que ja tens una base, anem a veure vitamina per vitamina què t’aporta i en quins aliments la pots trobar.
Vitamina A: El retinol
La vitamina A és una vitamina superimportant per al nostre cos. Ens ajuda a mantenir una visió saludable, enforteix el nostre sistema immunitari. També és fonamental per a la pell i el creixement cel·lular.
La vitamina A la tenim en dues formes: com a retinol, que ve de fonts animals com ara la llet, el formatge, la mantega, el porc o el pollastre, i com carotenoide, que es troba a fruites i verdures com les carrotes, els espinacs, els pebrots vermells i les carabasses.
La vitamina A és liposoluble, cosa que significa que es dissol en greixos. Consumir aliments amb greixos saludables, com ara l’oli d’oliva, alvocats, fruita seca i llavors, pot millorar l’absorció. És a dir, que si vols vitamina A i et prepares una amanida amb espinacs i alvocat, ho estaràs fent molt bé.
El grup de les vitamines B: de la tiamina a l’àcid fòlic
El grup de vitamines B funciona com un equip de vitamines que treballen juntes. Això és el que fan:
- Vitamina B1 (Tiamina): Ajuda el nostre cos a convertir els aliments en energia. Es troba en aliments com a cereals integrals, llegums, nous i carn de porc.
- Vitamina B2 (Riboflavina): Ajuda a mantenir la pell, els ulls i el sistema nerviós saludables. Està en aliments com a lactis, ous, carns magres, bròcoli i espinacs.
- Vitamina B3 (Niacina): També ajuda a convertir els aliments en energia i és bona per a la pell i el sistema digestiu. Es troba en pollastre, peix, carn magra, nous i grans sencers.
- Vitamina B5 (Àcid Pantotènic): Ajuda en la producció d’energia i en la formació d’hormones. Es troba en una àmplia gamma d’aliments com a carns, ous, vegetals, llegums i productes lactis.
- Vitamina B6 (Piridoxina): És important per al desenvolupament del cervell i ajuda el nostre cos a fer servir les proteïnes que mengem. Es troba en aliments com ara plàtans, pollastre, peix i fruita seca.
- Vitamina B7 (Biotina): Ajuda en el metabolisme dels greixos i carbohidrats i és bona per a la pell i el cabell. Es troba en ous, nous, espinacs i alvocats.
- Vitamina B9 (Àcid Fòlic): Crucial per al creixement i desenvolupament, especialment en dones embarassades. Està en vegetals de fulla verda, llegums, taronges i alvocats.
- Vitamina B12 (Cobalamina): Essencial per a la formació de glòbuls vermells i el bon funcionament del sistema nerviós. Es troba en aliments d’origen animal com a carns, peixos, ous i lactis.
Vitamina C: essencial per a absorbir el ferro
Sí, la Vitamina C és “la dels refredats”. És la responsable d’enfortir el nostre sistema immunitari, ajudant-nos a combatre refredats i malalties. A més, és essencial per a la formació de col·lagen, una proteïna clau per a la pell, els ossos, els vasos sanguinis i les genives.
A més d’això, també millora de l’absorció de ferro dels aliments vegetals, la protecció de les nostres cèl·lules del mal dels radicals lliures i l’acceleració del procés de curació de ferides.
On pots trobar aquesta vitamina? Principalment, als cítrics, les maduixes, kiwis, mangos, pinyes i melons són bones fonts, i també la tens a les verdures com ara els pebrots vermells i verds, el bròcoli, la col arrissada, els espinacs, cols de Brussel·les i els tomàquets.
Veritat o mentida: si cuino un aliment perd les vitamines?
Bé, el procés de cocció pot afectar la quantitat de vitamines en els aliments, però el grau de pèrdua de vitamines varia segons el mètode de cocció, la durada i la temperatura.
Algunes vitamines són més sensibles a la calor, a l’aigua o a l’exposició a l’aire. Recuperem la classificació que vam fer al principi d’aquesta guia i t’ho expliquem:
- Vitamines solubles en aigua (com la vitamina C i algunes del complex B): Són més sensibles a la calor i poden dissoldre’s en l’aigua durant la cocció. Per tant, en bullir aliments o cuinar-los amb abundant aigua durant llargs períodes, aquestes vitamines poden perdre’s en el líquid de cocció.
- Vitamines solubles en greix (com les vitamines A, D, E i K): Són més estables a la calor, però poden degradar-se en presència d’oxigen o llum. No obstant això, en cuinar aliments que contenen aquestes vitamines, generalment no es perden en la mateixa mesura que les solubles en aigua.
Si el que vols minimitzar la pèrdua de nutrients durant la cocció, aquí et donem alguns consells:
- Cuinar els aliments durant un temps més curt i a temperatures més baixes pot ajudar a retenir més nutrients.
- Si és possible, utilitza menys aigua en cuinar per a reduir la quantitat de vitamines que es perden per dissolució.
- Alguns mètodes de cocció suaus com el vapor, l’enfornat o el saltat ràpid preserven millor els nutrients en comparació amb bullir els aliments.
- Si cuines amb mètodes de cocció que generen líquids (com ara sopes o guisats), pots consumir aquest líquid per a aprofitar les vitamines i nutrients que s’hagin dissolt en ell.
En aquest article t’hem explicat com funcionen i com es classifiquen les vitamines, i hem vist en detall els grups A, B i C. Estigues atent a les nostres xarxes per no perdre’t la segona part, on també parlarem dels suplements vitamínics i dels riscos de consumir una vitamina en excés.
