Autònoms i descans: claus per gestionar les teves vacances

Fer vacances no és un luxe: és una necessitat. Tant és si ets autònom o com si no. El teu cos necessita descansar –entre altres coses– per tenir energia. Això no impedeix que, quan treballes per compte propi, prendre la decisió de tancar la persiana o l’ordinador durant uns dies sovint és complicada. 

Sobretot al principi. 


Els autònoms a Andorra tenen dret a vacances pagades? 


No, els autònoms a Andorra no tenen dret (legalment garantit) a vacances pagades. Cap categoria dins l’àmbit dels treballadors per compte propi a Andorra té aquest privilegi. Això vol dir que, tret de casos comptats, estar de vacances es tradueix en deixar de generar ingressos. Un temps durant el qual, les despeses fixes s’han de continuar pagant. 

La cultura de l’esgotament i la romanització del “treballar sense descans” com a sinònim d’èxit no ajuden a resoldre aquesta equació a favor dels autònoms. Però, què pot passar a la llarga si no desconnectem uns dies de la feina? Parlarem de l‘estrès crònic i de trastorns de son, però també de dolors musculars i problemes digestius.  

 

Les conseqüències de no fer vacances 

 

L’estrès constant ens fa estar irritables i esgota els nostres nivells de paciència. Fa que ens falli la memòria i que cada decisió sigui un món, perquè cada cop ens costa més prendre-les. I això de prendre bones decisions és bàsic per sobreviure com a autònom. 


Però, a banda d’això, l’estrès ens eleva els nivells de cortisol, una hormona que en excés pot causar nombrosos problemes de salut: de pressió arterial alta, augment de pes, especialment al voltant de l’abdomen, i un sistema immunitari afeblit. Això últim farà que sigui més fàcil que agafis infeccions i malalties. En aquest article t’expliquem com funciona la baixa d’autònoms a Andorra. 

 

Com veus, l’estrès no sols afecta el benestar immediat, sinó que també té conseqüències a llarg termini per a la salut física. A banda del que ja hem mencionat, has de saber un parell de coses més: 

 

 

  • L’estrès pot afectar el metabolisme, portant a problemes com la diabetis tipus 2: el cos es torna resistent als efectes de la insulina, una hormona que regula el moviment del sucre a les cèl·lules, o no produeix prou insulina per mantenir un nivell normal de glucosa en sang. 

Desconnectar, ni que sigui uns dies, sembla important. Però com? 


Planificació intel·ligent de vacances per a Autònoms: com preparar-te per una pausa ben merescuda 


Tot comença per identificar el moment de l’any en què la teva càrrega de treball és menor. Això et permetrà prendre unes vacances sense afectar significativament el teu negoci. Si no ho veus clar, perquè portes poc temps o perquè mai és un bon moment, analitza el teu calendari de projectes i parla amb els clients per planificar un moment que sigui convenient per a tots.  

Un cop tinguis les dades clares, comunica-les amb antelació, i aprofita per deixar clara la teva disponibilitat durant aquest temps. Si només estaràs disponible per urgències, defineix abans de marxar i per escrit què és una urgència. 

Si pots, fes una desconnexió total durant almenys uns dies. Apaga el mòbil, evita l’ús de l’ordinador i gaudeix del teu entorn, marxis o no marxis d’Andorra. I, si has d’estar pendent, estableix uns minuts al dia per revisar correus.  

Abans de marxar, fes una llista de les tasques més crítiques que has de tancar, i prioritza-les.  

Si encara no has marxat i ja et preocupa la tornada, deixa feta una llista de tasques prioritàries pendents per tenir clar el teu volum, l’ordre i el ritme de feina durant la reincorporació.  

Si prestes serveis i la teva empresa és unipersonal, fer un document de preguntes freqüents amb respostes pràctiques per als clients et pot estalviar correus durant les vacances. Donar bona informació és una bona manera d’evitar petites interrupcions.  


Assegur et dona un cop de mà durant les vacances 

Ser client d’Assegur té molts beneficis, però si parlem de les teves vacances has de saber que hi ha descomptes que pots aprofitar i estalviar una mica a l’hora de planificar-les: 

  • Que tens un 20% de descompte en el lloguer de cotxes a Andorra amb Europcar, i avantatges preferents en lloguers internacionals. Vagis on vagis. 
  • També estalviaràs en carburant: tens un 4% de descompte a les benzineres Cepsa i Elf d’Andorra. 
  • Que no cal que planifiquis les teves vacances: tens un descompte de benvinguda a Clipper Viatges del 5% per la compra d’un viatge d’un import mínim de 500€ i amb un descompte màxim de 200€. 

Descobreix aquí tots els descomptes que pots aprofitar per esprémer al màxim els dies de vacances. 

Guaranà: què és i com l’has de prendre

La guaranà creix a la conca de l’Amazones, però es consumeix arreu del món: A Andorra pots trobar-te guaranà als prestatges dels supermercats, molt probablement dins la secció de dietètica. Si llegeixes l’etiqueta d’aquests productes, veuràs que es tracta d’una planta amb propietats estimulants: Un energitzant natural que pots afegir als teus batuts, iogurts, o empassar-te amb l’ajuda d’un bon glop d’aigua. El seu sabor, això sí, és amarg, però els seus efectes el compensen: és un antioxidant natural, capaç d’augmentar considerablement la teva energia i la teva concentració.   

És millor que el cafè? Quina és la millor manera de prendre guaranà? És cert que ajuda a perdre pes? Tothom pot prendre aquesta planta? Comencem a estirar el fil! 

 

Què és realment la guaranà? 

 

La guaranà és una planta enfiladissa originària del Brasil i Veneçuela. És famosa per les seves llavors, que tenen forma d’ulls i contenen altes concentracions de cafeïna (més que el cafè). Aquestes llavors s’assequen i es molen per convertir-la en la pols que consumim. 

 

Els orígens de la guaranà, com et pots imaginar, estan profundament arrelats en les cultures indígenes de la regió amazònica. En la llengua sateré-mawé, la paraula és «waraná» i significa «fruita com els ulls de la gent”. La seva tribu l’ha utilitzat durant segles, no sols com a aliment i beguda, sinó també com a medicina i en rituals sagrats.

 

Com es pot consumir la guaranà?

 

La guaranà té un gust particularment amarg, similar al de l’herba mate. Aquells valents que ho aprecien ho consumeixen en pols, simplement amb aigua. Si no t’acaba de fer el pes, pots barrejar-lo amb batuts o iogurts, o consumir-lo directament en càpsules. Així evitaràs el regust amarg.       

 

Quins beneficis té la guaranà per la salut?      

 

  • La pols de la guaranà és especialment coneguda pel seu alt contingut de cafeïna, que, com t’avançàvem, és aproximadament dues a tres vegades major que el dels grans de cafè. Els seus efectes comencen a aparèixer a partir dels 15/30 minuts d’haver-ho ingerit, i poden durar fins a quatre hores.
  • A més de la cafeïna, la guaranà té una gran varietat de compostos antioxidants, com ara tanins, saponines i catequines. I això que fa? Entre altres coses, t’ajuden a neutralitzar els radicals lliures en el cos. Traducció perquè ens entenguem: Els antioxidants són els encarregats de protegir les cèl·lules del mal oxidatiu, reduir la inflamació i disminuir el risc de malalties cròniques com a malalties cardíaques i uns certs tipus de càncer.       
  • La guaranà és astringent. Tradicionalment, s’ha fet servir per a tractar problemes digestius, incloent-hi la diarrea i la inflor. Els tanins poden ajudar-te a reduir la secreció intestinal i la inflamació de la mucosa, la qual cosa pot disminuir la freqüència i la gravetat de la diarrea. Abans de seguir ens hem d’aturar un moment per recordar-te que si la diarrea és severa, persistent o està acompanyada d’altres símptomes com a febre, dolor abdominal intens o deshidratació, has de consultar al teu metge.       

La guaranà ajuda a perdre pes?      

 

La resposta curta és que sí: la guaranà pot ajudar-te a perdre pes. T’expliquem per què: La guaranà té efectes termogènics: La seva alta concentració en cafeïna pot augmentar el teu metabolisme basal: el teu cos cremarà més calories en repòs. Molts dels seus compostos (entre ells la cafeïna) poden actuar com a supressors de l’apetit, i això pot ajudar a reduir la quantitat de calories que ingereixes al dia.     

Per si no fos prou amb això, la cafeïna estimula el sistema nerviós simpàtic, la qual cosa pot augmentar la mobilització d’àcids grassos dels teixits adiposos. Dit d’una altra forma: els àcids grassos s’utilitzen com a font d’energia en lloc dels carbohidrats, la qual cosa pot ajudar a reduir les teves reserves de greix corporal.      

Però, com era d’esperar, la guaranà té lletra petita que has de conèixer abans d’introduir-ho en la teva dieta. Sobretot si tens problemes cardiovasculars. Ho veurem de seguida.      

 

Puc menjar guaranà si estic prenent medicació?     

La guaranà pot interactuar amb uns certs medicaments, augmentant o disminuint la seva eficàcia. El millor que pots fer és consultar al teu metge abans d’introduir-lo en la teva dieta, sobretot si ja prens:      

  • Anticoagulants i antiplaquetaris: Pot augmentar el risc de sagnat si es pren juntament amb medicaments com l’aspirina, warfarina o clopidogrel.      
  • Medicaments per a la pressió arterial o estimulants: Prendre guaranà amb altres estimulants pot exagerar els seus efectes i augmentar el risc d’efectes secundaris adversos.       

Parlem d’ells.      

 

Quins són els efectes secundaris de la guaranà?     

El consum regular de guaranà pot portar a la dependència de la cafeïna. Pots desenvolupar tolerància: necessitar consumir més per a obtenir els mateixos resultats… i això augmentaria les teves probabilitats de sofrir algun dels seus efectes secundaris:     

  1. La cafeïna pot augmentar els nivells de nerviosisme. No està recomanat el seu consum a persones que sofreixen ansietat, ni a embarassades, lactants i nens.      
  2. El seu consum pot interferir amb el somni.     
  3. La guaranà pot augmentar la teva freqüència cardíaca i causar palpitacions.     
  4. I, encara que abans t’hem dit que es fa servir per a combatre la diarrea, és cert que un consum excessiu pot irritar el revestiment de l’intestí i augmentar la freqüència amb la qual vas al bany, la qual cosa pot resultar en diarrea, especialment si ets sensible a aquest efecte.       

Si et ve de gust provar-ho, la millor manera d’introduir-ho en la teva dieta és, evidentment a poc a poc: llegeix bé l’etiqueta del fabricant per a ajustar la dosi diària recomanada –que sol estar entre 300 mg al dia– i ajusta-la sobre la marxa en funció dels efectes que tingui en el teu cos. Si dubtes, consulta sempre a un professional de la salut per quedar-te tranquil.

Els riscos del madruguing: la perillosa tendència que inunda les xarxes socials

És probable que mai hagis sentit a parlar del madruguing, però segur que saps perfectament de què es tracta: les xarxes socials estan plenes de vídeos que volen convèncer la gent de les bondats de practicar-ho. El madruguing és un terme encunyat recentment per la premsa, que fa referència a una rutina que promou aixecar-se a les 5 del matí “per ser més productiu”.  

 

Així dit sona poc convincent, però cada cop són més les persones les que s’animen a adoptar aquest hàbit. Per què? De veritat aquesta rutina només té beneficis per a la teva salut? Analitzem-la a fons!  

 

El madruguing: productivitat o autosabotatge? 

 

Ja fa mesos que per Instagram i Tiktok circulen vídeos que comparteixen filosofia i etiqueta: #my5to9. És a dir: la meva rutina de cinc a nou del matí. L’objectiu? Ensenyar tot el que una persona pot fer abans de posar-se a treballar si s’aixeca un parell d’hores abans. Hauràs vist algun, perquè això és tendència i l’algorisme no falla. Tots comencen igual: Un despertador que marca les 5 per donar pas a un ampli ventall d’activitats que contribueixen al benestar de qualsevol: meditació, esport, alimentació sana i una sèrie de rutines d’autocura. I és que, en paraules de l’autor del Club de les Cinc del Matí (best seller i predicador d’aquesta rutina), “les nostres primeres hores són el moment en el qual es forgen els herois”. Ara no discutirem això. El que farem és alertar-te de les conseqüències de practicar-ho malament. 

 

Què és la fórmula 20-20-20? 

 

Els membres del club de les cinc de la matinada proposen una rutina d’una hora cada matí que t’ajudarà a impulsar la teva vida i a “tenir una consciència plena mentre treballes”.  Entre els seus beneficis, assenyalen que t’ajudarà a millorar l’atenció, productivitat i la teva capacitat resolutiva davant diferents tasques.  

 

Ells et proposen dividir aquesta primera hora del dia en 3 parts:  

 

  • 20 minuts per fer esport, i fer que el cos es desperti res més començar el dia. 
  • 20 minuts per “estudiar” o entrenar el nostre aprenentatge. Fer un curs, llegir la premsa o un llibre. Hi ha qui diu que practica anglès. 
  • 20 minuts per relaxar-te i tornar a la calma (sense tornar al llit). Medita, escolta un podcast o continuar llegint.  

 

Aixecant-te una hora abans podràs fer totes aquestes tasques, i, asseguren, gaudiràs de més vitalitat. Avancem el despertador? Espera!  

 

Tres coses que has de saber abans d’abonar-te al club de les cinc del matí 

 

Hi ha dos conceptes clau quan es tracta del teu descans: el ritme circadiari i l’homeòstasi del somni. Per parts: 

 

Els ritmes circadiaris són tots els canvis naturals que sofreix el teu cos cada 24 hores. Parlem de canvis físics però també mentals, molts d’ells relacionats amb la llum. El teu ritme circadiari té una repercussió directa en les funcions principals del teu cos, com per exemple:  

 

  • L’alliberament d’hormones. 
  • La digestió. 
  • I la temperatura corporal. 

 

Així i tot, les persones notem que hi ha un rellotge intern que regula el nostre dia a dia a través dels patrons de somni, ja que el nostre cervell controla l’hormona que produeix somnolència (la melatonina) en funció de la llum que rep.  

 

Per això, el desajustament horari o la llum dels dispositius electrònics poden confondre el teu rellotge biològic. Aquests canvis poden acabar provocant-te, entre moltes altres afeccions cròniques, trastorns de somni, depressió i trastorn afectiu estacional. 

 

El segon concepte clau en aquesta història és l’homeòstasi del somni: el teu principal regulador fisiològic. L’homeòstasi busca precisament aquest equilibri intern per a garantir la teva supervivència. Si dorms prou a la nit, la teva homeòstasi estarà acoblada al teu ritme circadiari, i gràcies a les dues funcions el teu cos sabrà perfectament en quin moment necessites anar a dormir, o despertar-te. 

 

Aclarim això, que pot sonar complicat, amb un bon resum. Rescatarem les declaracions del Dr. Manuel de Entrambasaguas, Metge especialista en neurofisiologia clínica i expert en Medicina del Somni de l’Hospital Clínic Universitari de València i Membre del Grup de Treball d’Insomni de la Societat Espanyola de Somni: 

 

– El que t’ajuda a ser més productiu no és despertar-te abans: és haver dormit bé.

– L’hora ideal per a aixecar-te és aquesta en el qual el teu rellotge intern diu que has dormit prou. 

– Com més en harmonia estiguis amb els teus ritmes naturals, més productiu seràs.  

 

En paraules del doctor, “aixecar-se a les 5 del matí pot ser una mala idea si aquesta hora no està acoblada amb el nostre ritme circadiari i la nostra necessitat de somni 

 

Dormir sis hores és suficient? 

 

Hi ha qui ja fa amb 6 hores, hi ha qui necessita 8. El mateix doctor ens recomana fer-nos tres preguntes claus per saber si tenim una bona rutina, o si estem forçant la maquinària: 

 

  • Necessito una alarma per despertar-me cada dia?  
  • Dormo fins més tard els dies festius? 
  • Em quedo adormit amb facilitat en situacions sedentàries o avorrides? 

 

Si la resposta és sí a les tres preguntes, llavors la teva rutina no s’ajusta a les necessitats del teu cos. Segurament necessites un parell de cafès per sobreviure al teu dia a dia. Si és el cas, el que has de fer per ser més productiu no és aixecar-te abans: és dormir més i millor. En aquest article et donem alguns consells per aconseguir un descans de qualitat.