Si no t’agraden els espàrrecs, prova aquestes receptes (i en parlem després)

Els espàrrecs són una font de fibra, tenen poques calories i són rics en antioxidants… però no t’acaben de fer el pes. I si els hi donem als espàrrecs una segona oportunitat? Et proposem tres receptes perquè deixin de ser aquell vegetal amb gust dubtós que sempre acaba a la vora del plat i passin a ser un nou imprescindible a la teva cuina. No cal que ens donis les gràcies ara.


L’opció dolç-salat: espàrrecs amb mel i mostassa


Si creus que als espàrrecs els falta alguna cosa, aquest és el toc que els canviarà la vida (i el gust). El secret és l’equilibri: la dolçor de la mel, l’acidesa de la mostassa i el punt amarg dels espàrrecs fan una combinació que, un cop la provis, et costarà oblidar.

Ingredients:

  • 1 grapat d’espàrrecs verds
  • 1 cullerada de mel
  • 1 cullerada de mostassa Dijon
  • 1 raig de vinagre balsàmic
  • 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
  • Sal i pebre al gust

El procés (més fàcil del que imagines):

  1. Preescalfa el forn a 200 °C.
  2. Renta els espàrrecs i talla’n la part més dura de la tija.
  3. Barreja en un bol la mel, la mostassa i l’oli.
  4. Posa els espàrrecs en una safata de forn, reparteix la barreja per sobre i afegeix sal i pebre.
  5. Enforna uns 12-15 minuts, fins que estiguin tendres però encara ferms.
  6. Serveix-los calents i gaudeix-los com a acompanyament o com a snack directe del forn al plat.


La versió crunchy: rotllets d’espàrrecs amb pernil


Una recepta simple, però amb un gran efecte. Són cruixents, salats i ideals per servir com a aperitiu. Tenen tot allò que fa que un plat sigui addictiu, i només necessiten dos ingredients.

Ingredients:

  • 1 manat d’espàrrecs verds
  • 8-10 talls de pernil salat (ibèric si vols fer-ho bé)

Passos senzills per un resultat espectacular:

  1. Preescalfa el forn a 200 °C.
  2. Renta els espàrrecs i talla’n la part més dura de la tija.
  3. Embolica cada espàrrec amb una tira de pernil.
  4. Posa’ls en una safata de forn i enforna durant 10-12 minuts, fins que el pernil estigui cruixent i els espàrrecs, tendres.
  5. Serveix-los calents, amb un toc de pebre negre per acabar de rematar el plat.

No et belluguis: t’estem llegint la ment. Els vols encara més cruixents? Quan els faltin 3 minuts per acabar-se de fer, treu-los del forn, embolica’ls amb un full de pasta brick i torna’ls a enfornar.


Espàrrecs gurmet: recepta pas a pas


Aquesta recepta és per aquells que volen una mica més. Els espàrrecs, quan es combinen amb formatge i fruits secs, passen d’ingredient secundari a estrella del plat. Creu-nos.

Ingredients:

  • 1 grapat d’espàrrecs verds
  • 50 g de formatge parmesà
  • Un grapat d’ametlles torrades i picades. Si els vols més perfumats, fes servir ametlles laminades.
  • 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
  • 1 culleradeta de suc de llimona
  • Sal i pebre al gust

El pas a pas perquè quedin perfectes:

  1. Preescalfa el forn a 200 °C.
  2. Renta els espàrrecs i talla’n la part més dura de la tija.
  3. Posa’ls en una safata de forn amb oli, sal i pebre. Enforna durant 10 minuts.
  4. Afegeix el formatge esmicolat i les ametlles picades. Torna-ho a enfornar 5 minuts més, fins que el formatge es fongui lleugerament.
  5. Abans de servir, afegeix un raig de suc de llimona.

Prova aquestes receptes, i després en parlem. Qui sap, potser acabes comprant-ne un manat cada setmana. Per cert: a l’hora de fer la compra va bé saber quines verdures tenim de temporada a Andorra a l’abril.

És més saludable menjar pa congelat?

No hi ha res com un bon tros de pa. Torrat, sucat amb tomàquet, amb oli i sal, amb mantega i melmelada, amb xocolata. Pa de crosta cruixent i molla esponjosa i llesques generoses. És tan imprescindible que quan falta, es nota.

El pa és un bàsic a moltes llars, i sovint, per evitar llençar-lo (o, pitjor, quedar-nos sense), optem per congelar-lo. La pregunta és: la congelació en modifica la qualitat, la digestibilitat o fins i tot els nutrients? Descobrim-ho.


Congelar el pa fa que perdi nutrients?


La bona notícia és que no. A diferència d’altres aliments, el pa manté intactes els seus hidrats de carboni, proteïnes i minerals, fins i tot després de setmanes al congelador. Els seus valors nutricionals no es veuen afectats, així que nutricionalment no hi ha cap inconvenient a congelar-lo.

Però aquí ve la part interessant: congelar el pa pot fer-lo més digestiu. Això passa perquè el midó que conté experimenta un procés anomenat retrogradació, que converteix alguns dels seus hidrats de carboni en fibra resistent. Traducció: es digereix més lentament, evitant pics de sucre en sang i fent-lo més beneficiós per a persones amb problemes de glucosa o diabetis. Com t’has quedat?


Com descongelar el pa correctament?


El pa pot quedar massa sec si s’ha conservat durant molt de temps sense embolcall. La seva crosta pot ser menys cruixent, i quan el masteguem, la molla pot semblar un xiclet. Això no és mala sort (o que el pa sigui dolent): vol dir que no l’estàs descongelant bé. Segueix els nostres consells:

  • Forn: Escalfa’l a 150°C durant 10-15 minuts perquè recuperi la seva crosta cruixent. Aquesta és la millor opció.
  • Torradora: Ideal per a llesques congelades.
  • Evita el microones: Pot fer que quedi tou i sense consistència.
  • Si no tens pressa, deixa’l descongelar a temperatura ambient amb un drap perquè no perdi humitat.

El pa es pot conservar al congelador durant aproximadament tres mesos sense perdre massa qualitat. Tot i això, la seva textura i sabor poden començar a deteriorar-se si es congela durant més temps.


Pa fresc o congelat? Quin és millor?


Depèn de l’ús que en facis. Si vols pa acabat de fer i tens accés a una fleca de qualitat, millor fresc. Però si vols evitar el malbaratament i tenir sempre pa disponible sense que es faci malbé, el pa congelat és una opció pràctica i saludable.

Sigui fresc o congelat, el pa pot ser un bon aliat… o un enemic traïdor. Depèn de com, quan i quant en mengis. No és el mateix un tros de pa de massa mare fet amb farina de qualitat, que una baguette industrial plena d’additius que sobreviu una setmana sense immutar-se. Per tant, si el pa t’agrada (i a qui no?), tria’l bé i menja’l amb seny.

Si vols saber quina és la quantitat ideal segons les teves necessitats i com combinar-lo amb altres aliments per mantenir una dieta equilibrada, continua llegint aquí.

Cafè anaeròbic: què el diferencia de la resta?

Algunes cafeteries en parlen com si fos l’últim gran descobriment, altres diuen que té un gust que no té res a veure amb el cafè tradicional. I el preu… bé, el preu també et farà preguntar si val la pena. De seguida desgranem el misteri. El cafè anaeròbic és millor per la salut? Que el fa el tan diferent? Val la pena pagar-ho? I sobretot, com el pots preparar a casa per gaudir-lo al màxim?

Diferències entre el cafè anaeròbic i el tradicional


El cafè anaeròbic es distingeix pel procés de fermentació. Mentre que el cafè tradicional fermenta en condicions naturals amb exposició a l’aire, el cafè anaeròbic es fermenta en tancs tancats i hermètics, sense oxigen. Això provoca que els microorganismes treballin d’una manera diferent, creant nous compostos químics que influeixen directament en el gust. Aquest procés no només canvia el sabor, sinó que també garanteix més control sobre la fermentació, evita errors i fa que mantingui una qualitat més consistent. Aquí és on el cafè anaeròbic brilla.

A què sap el cafè anaeròbic?

El gust pot variar segons la varietat del gra i la regió d’origen, però si busques una experiència nova i especial, aquest cafè, t’hem de dir que no et decebrà. 

El cafè anaeròbic és conegut per les seves notes sorprenentment afruitades i complexes. Com ara? Imagina’t un cafè amb tocs de mango, pinya, fruits vermells o fins i tot vi negre. I, tot això, sense afegir aromes artificals! La seva dolçor és més pronunciada, perquè com ara ja saps, el temps de fermentació és més llarg.

Com preparar el cafè anaeròbic a casa?

Ara que t’hem convençut de provar-lo, com el pots preparar?

  • Mètode de filtre (V60, Chemex, Aeropress): Aquestes tècniques permeten destacar les notes subtils del cafè anaeròbic. Fes servir aigua a uns 92-96 °C (mai bullint!) i segueix les proporcions: 15 g de cafè per 250 ml d’aigua.
  • Mètode d’expresso: Si tens una màquina d’expresso, ajusta la molta perquè sigui fina i segueix el temps d’extracció recomanat pel productor.

Quanta cafeïna té el cafè anaeròbic?

Tot i que el procés de fermentació modifica el seu sabor i potència les seves notes úniques, la quantitat de cafeïna que conté no varia gaire respecte al cafè tradicional. Això vol dir que també cal tenir cura amb el seu consum.

Els experts recomanen no superar les 3-4 tasses de cafè al dia, ja que un excés de cafeïna pot causar efectes adversos com insomni, nerviosisme, palpitacions o problemes digestius. Per a persones sensibles a la cafeïna o amb condicions de salut com hipertensió o ansietat, és millor reduir encara més el consum o optar per alternatives descafeïnades.

El cafè anaeròbic és saludable?

En general, sí. Els antioxidants presents al cafè poden oferir beneficis per a la salut, com reduir la inflamació i protegir el cor. Però recorda: la clau està en l’equilibri. Si tens dubtes sobre com pot estar afectant el cafè a la teva salut, notes que necessites més tasses per tenir energia o fa temps que et cau malament, consulta sempre amb el teu metge o nutricionista.

Què és el betaglucà i per què hauries de menjar-ne més?

Amb els anys dediquem més temps i més esforços a fer salut. Els bons hàbits es converteixen en petits rituals: una caminada per desconnectar, un esmorzar ple d’energia, aquella ampolla d’aigua que sempre tens a mà. I, de mica en mica, t’adones que cuidar-te no és només fer exercici o menjar bé, sinó trobar aquells detalls que marquen la diferència.

I si et diguéssim que hi ha un nutrient que pot donar-te un impuls extra? Un ingredient que no només reforça les teves defenses, sinó que també cuida el cor i millora la digestió. Parlem del betaglucà. Una fibra amb propietats úniques i fàcil d’incorporar al teu menú.

Què és el betaglucà?


El betaglucà és un tipus de fibra soluble que es troba en aliments com la civada, els bolets, l’ordi i algunes algues. El seu secret està en la seva estructura: aquesta fibra crea una mena de gel quan es dissol en aigua. La pregunta és: Què t’aporta a tu aquest gel?

Quins beneficis reals té el betaglucà


El betaglucà és un veritable superaliment. Aquesta fibra soluble no només reforça el sistema immunitari, sinó que ajuda les cèl·lules a plantar cara a infeccions i virus amb més eficàcia. També cuida el cor, reduint el colesterol dolent (LDL) i protegint-te de malalties cardiovasculars. A l’intestí, fa una feina extraordinària: alimenta els bacteris bons, millora la microbiota i regula el trànsit intestinal. Però això no és tot! També manté estables els nivells de sucre en sang, convertint-se en un aliat imprescindible per a persones amb diabetis o amb risc de desenvolupar-la.

Com incorporar el betaglucà al teu dia a dia

Comença el dia amb civada: Un bol de farinetes fet amb civada és una font excel·lent de beta-glucà. Pots afegir-hi fruita fresca, llavors de xia i una cullerada de mel per donar-li més sabor.

Bolets, els grans aliats: Els bolets com el Xiitake i el Mainákē són rics en betaglucà. Salteja’ls amb all i julivert per a un plat ràpid i nutritiu.

Beu té de kombu: Aquesta alga no només afegeix beta-glucà a la teva dieta, sinó que també aporta minerals essencials. Perfecte per a sopes o brous. 

Prepara barretes casolanes, cruixents i sanes: Són fàcils de preparar i perfectes per portar a tot arreu. No saps fer-les? 

Recepta de barretes casolanes de plàtan i civada

  • 200 g de flocs de civada integrals
  • 50 g d’ametlles laminades (o qualsevol fruit sec al teu gust)
  • 50 g de llavors (xia, gira-sol o carabassa)
  • 2 plàtans madurs
  • 3 cullerades de mel (o xarop d’atzavara per a una opció vegana)
  • 1 culleradeta de canyella en pols
  • 1 pessic de sal
  • Opcional: 50 g de xocolata negra trossejada o panses

Pas a pas:

  1. Preescalfa el forn a 180 °C i prepara una safata folrada amb paper de forn.
  2. Barreja els ingredients secs: En un bol gran, combina els flocs de civada, les ametlles, les llavors, la canyella i el pessic de sal. Si vols afegir xocolata o panses, ara és el moment.
  3. Xafa els plàtans madurs amb una forquilla fins que quedin fets puré. Afegeix-hi la mel i barreja bé fins a obtenir una mescla homogènia.
  4. Combina-ho tot: Aboca la barreja de plàtan i mel al bol amb els ingredients secs. Remena fins que tots els ingredients estiguin ben integrats i tinguin una textura enganxosa.
  5. Posa la massa a la safata folrada i pressiona-la amb una espàtula o les mans per formar un rectangle compacte d’uns 2 cm de gruix. Cou al forn durant 20-25 minuts, fins que les vores quedin daurades i lleugerament torrades. Un cop fora del forn, deixa que es refredi completament abans de tallar-lo en forma de barretes. Aquest pas és clau per evitar que es trenquin. T’aguantaran una setmana dins un recipient hermètic!

A cada mos, alimentes i ajudes el teu cos a funcionar millor, a protegir-se i a mantenir-se fort. Ara tens un bon grapat d’opcions per incorporar el betaglucà sense haver passar per les farinetes.

Ja saps que cuidar-se no és un sacrifici: és una inversió que el teu cos i la teva ment agrairan cada dia. Si vols més idees per menjar bé i amb gust, dona un cop d’ull a tot el que hem preparat per a tu aquí.

És cert que l’estómac es fa més petit quan estem a dieta?

Fa un parell de setmanes que estas a dieta i ja sents que cada cop tens menys gana? Notes que amb menys menjar ja en tens prou? El veredicte sembla clar: el teu estòmac s’ha fet més petit. Ja ho havies sentit abans, però… és cert? És el cos o és el cap? T’ho expliquem:

El teu cos adapta la sensació de gana i sacietat. Això passa per diversos motius, i tots són fàcils d’entendre:

  • La grelina, coneguda com l’hormona de la gana, pot disminuir a mesura que redueixes la ingesta calòrica. Això pot fer que, amb el temps, sentis menys gana.
  • Si t’acostumes a menjar racions més petites, pots experimentar una sensació de sacietat amb menys quantitat de menjar.
  • I, al final, el sistema digestiu pot adaptar-se a treballar amb menys aliments, però això no implica una reducció física de l’estómac.

Així que, quan notes que et conformes amb menys menjar, no és l’estómac que ha canviat, sinó el conjunt d’hormones, hàbits i adaptacions del teu cos que estan fent la feina. Dit això, parlem d’aquestes restriccions.


Els efectes reals de les dietes restrictives 


Tot i que el cos pot adaptar-se a ingerir menys calories, les dietes massa estrictes o els períodes prolongats sense menjar poden portar-te conseqüències no desitjades. Què pot passar?

  • Reduir massa la ingesta calòrica pot alentir el metabolisme, fent més difícil perdre pes a llarg termini.
  • Quan el cos no rep prou energia dels aliments, comença a utilitzar les reserves de proteïnes del múscul.
  • Les baixades brusques de sucre a la sang poden fer que et sentis dèbil o desorientat.

I, com ja saps, després d’un període de restricció extrema, és probable que tinguis episodis de gana compulsiva, que faran que sigui més complicat per al teu cos mantenir els resultats de la dieta. 

Consells per cuidar cos i ment mentre estàs a dieta


L’objectiu d’una dieta no ha de ser mai posar en risc la salut, sinó trobar un equilibri que funcioni a llarg termini.

  • Reduir de cop massa calories pot ser contraproduent. Millor fes petits canvis progressius i sostenibles.
  • Com hem vist abans, saltar-se àpats pot alterar els nivells de sucre a la sang i afavorir els episodis de gana descontrolada. És millor menjar de manera regular.
  • Escolta el teu cos. Aprendre a reconèixer la diferència entre gana física i emocional pot ajudar-te a establir una relació més saludable amb el menjar.
  • Consulta un professional. Abans d’endinsar-te en qualsevol mena de dieta, el millor que pots fer és seure amb un nutricionista per garantir que estàs prenent les millors decisions per al teu cos.

El cos és savi i té una gran capacitat d’adaptació, però cal tractar-lo amb cura i respecte. No es tracta de fer l’estómac més petit, sinó de fer que cada canvi que facis estigui alineat amb el teu benestar físic i emocional. Aquest és l’únic camí, i estem aquí per donar-te la mà.

Consells per reescalfar les sobres de Nadal

A la taula no s’hi cap, i el sopar sembla una marató infinita de plats. Un primer, un segon, un tercer… I just quan penses que has arribat al final, apareixen les postres (i encara queden els torrons!). Tan n’és com de bo sigui el menú: les sobres de Nadal són inevitables i, a partir del tercer entrant, tothom sap que podrà viure una setmana sencera sense cuinar. 

Però, com ho fas per escalfar les restes d’un àpat sense treure-li la gràcia i sense posar en risc la salut de ningú? Quants dies aguantaran les patates amb aquella salsa que ha fet la teva tieta a la nevera? I el tupper cobert de paper d’alumini, estàs segur que pot anar al microones? Va, que t’ho expliquem!

Top 3 errors típics al reescalfar sobres


Deixar el menjar fora de la nevera massa temps


Després del sopar, la mandra pot fer que les sobres passin hores a la taula. Aquest temps pot ser crític per al creixement de bacteris. Recorda: cap menjar hauria d’estar fora més de 2 hores. És igual que faci fred, has de guardar les restes dins la nevera, o et pots costar un ensurt!

Pot semblar pràctic deixar el paper d’alumini per escalfar sobres al microones, però és un error perillós. El paper d’alumini pot causar espurnes (i fins i tot provocar un incendi al microones). Sempre retira qualsevol metall abans d’escalfar. I si, el de les patates al caliu també.

El microones és ràpid, però també fa trampes: escalfa les sobres de manera desigual. El centre del plat pot quedar fred mentre les vores semblen magma. Sempre remena i escalfa en intervals curts per garantir una temperatura uniforme. Sobretot si estem parlant de plats amb salses. 

Temps i temperatures per reescalfar menjar


Sopes i cremes: fins que arribin a una temperatura mínima de 75 °C, o fins que vegin fum i facin bombolles.

Carns i guisats: Escalfa’ls al forn o a la paella fins que quedin calents al centre. Si fas servir microones, talla la carn a trossos petits per facilitar l’escalfament uniforme.

Arrossos i pastes: Afegeix una mica d’aigua o salsa abans d’escalfar-los per evitar que quedin secs.

Materials prohibits al microones


  • Paper d’alumini: Ja ho hem dit, però ho repetim. Fora.
  • Plàstics no aptes per a microones: Alguns plàstics alliberen substàncies tòxiques quan s’escalfen. Busca sempre el símbol de microones al fons del recipient.
  • Plats amb decoracions metàl·liques: Fan Nadal (i molt de goig) però poden provocar espurnes, danyar el microones i posant en risc la teva cuina. 

Recorda que els aliments cuinats han d’estar refrigerats i consumits en un màxim de 3-4 dies. Si saps que no els consumiràs, congela’ls a temps per evitar sorpreses. Quan els reescalfis, assegura’t sempre que arribin a una temperatura prou alta per eliminar qualsevol bacteri.

Amb aquests consells, convertiràs les sobres en àpats deliciosos durant dies, sense preocupar-te per intoxicacions ni accidents a la cuina. Reescalfa amb cura, gaudeix de cada mos i celebra un Nadal segur i ple de bons moments. Brinda amb nosaltres per un 2025 segur i sense imprevistos.

Això vol dir que et falta magnesi

Has de respondre amb sinceritat: quants cops t’has despertat a mitjanit amb aquella rampa al bessó? Dorms les teves hores, et prens un cafè (o dos, o tres), però et passes el dia sense energia? I, per acabar-ho d’arrodonir, quan finalment et poses al llit, el rellotge diu que dormis però el teu cervell decideix que no. Llavors arriba algú –sempre hi ha algú– que amb cara d’entendre i ple de bones intencions et diu: “Això és que et falta magnesi”. Espera un moment abans de córrer al supermercat. Parlem-ne.

El magnesi és un mineral que té un paper fonamental en la nostra salut. Participa en més de 300 reaccions bioquímiques dins el cos (els processos invisibles que mantenen el teu organisme en funcionament, com l’activació d’enzims, la producció d’energia, la transmissió de senyals entre cèl·lules i molt més). És a dir, que sense una quantitat suficient de magnesi, aquests processos es poden veure afectats. I això pot provocar problemes de salut. De seguida en parlem.

Com puc saber si em falta magnesi? Senyals d’alarma

 

Els símptomes de dèficit de magnesi poden ser subtils al principi, però si persisteixen, poden acabar afectant la teva qualitat de vida. Alguns dels senyals d’alarma inclouen:

  • Cramps musculars: Si experimentes rampes o contraccions musculars involuntàries.
  • Fatiga i cansament: Una manca de magnesi pot dificultar la producció d’energia.
  • Canvis en l’estat d’ànim: La irritabilitat, l’ansietat o la depressió poden empitjorar si et falta magnesi. També pot haver-hi un augment de la pressió arterial, especialment si ja tens altres factors de risc cardiovascular.
  • Problemes amb la son: El magnesi ajuda a regular els neurotransmissors que indueixen relaxació i son. 
  • Ossos fràgils: A llarg termini, uns nivells baixos de magnesi poden contribuir a la pèrdua de densitat òssia, ja que aquest mineral ajuda a mantenir els ossos forts juntament amb el calci i la vitamina D.

Si tens aquests símptomes, una revisió amb un professional de la salut és una bona idea: podrien ser senyals d’una deficiència de magnesi o d’altres desequilibris nutricionals.

Els diferents tipus de magnesi i els seus beneficis

 

Cada tipus de magnesi té aplicacions específiques per al nostre cos? Això es deu a les diferents maneres en què s’absorbeixen i interactuen amb el nostre organisme. Intentarem explicar-ho fàcil:

Citrat de magnesi

Aquest tipus és conegut per la seva alta absorció i efecte beneficiós en la salut digestiva, ja que pot ajudar a alleujar el restrenyiment. A més, és una opció popular en suplements perquè és fàcil de trobar i té pocs efectes secundaris quan es pren en dosis adequades, però en quantitats altes pot tenir un efecte laxant.

Òxid de magnesi

Tot i que no s’absorbeix tan bé com altres tipus, l’òxid de magnesi és conegut per ser una bona opció per alleujar problemes digestius. Aquest tipus és ric en magnesi, però no és ideal si necessites una opció d’absorció ràpida. Tot i que no s’absorbeix tan bé com altres tipus, és una opció econòmica per alleujar problemes digestius.

Malat de magnesi

Aquest tipus es recomana sovint per a persones que necessiten un impuls d’energia, ja que està relacionat amb la producció d’ATP, que és l’energia utilitzada per les cèl·lules del cos. És una opció adequada per a persones que experimenten fatiga crònica o per a aquells que necessiten un suport extra en la seva rutina d’exercici. 

Glicinat de magnesi

Si tens problemes per dormir o et sents estressat, el glicinat de magnesi pot ser una opció beneficiosa. Té un efecte calmant sobre el sistema nerviós i s’utilitza sovint per reduir l’ansietat i millorar la qualitat del son.

Com incloure el magnesi al menú

 

Si prefereixes obtenir el magnesi a través de la dieta, hi ha molts aliments rics en aquest mineral que pots incorporar fàcilment als teus àpats:

  • Verdures de fulla verda:  Els espinacs, per exemple, contenen uns 79 mg de magnesi per cada 100 grams. 
  • Fruits secs i llavors: Les ametlles, les pipes de carabassa i les llavors de lli.
  • Llegums: Llenties, cigrons i mongetes.
  • Cereals integrals: La civada, la quinoa i l’arròs integral. Cuina’ls amb el mínim d’aigua possible i evita remullar-los durant massa temps per evitar perdre minerals com el magnesi.

I els suplements? En general, és preferible obtenir el magnesi a través de la dieta, perquè els aliments naturals no només aporten aquest mineral, sinó que també estan plens d’altres nutrients essencials com vitamines, antioxidants i fibra, que treballen en sinergia per millorar la salut. A més, el magnesi dels aliments s’absorbeix millor que el dels suplements, ja que el cos l’assimila de manera més eficient en el seu context natural.

Quan és recomanable prendre suplements de magnesi?

Els suplements són especialment útils en casos de malabsorció intestinal, insuficiència renal o quan una dieta rica en magnesi no és suficient per cobrir les necessitats del cos. Sempre és recomanable consultar un professional de la salut abans de començar qualsevol suplementació per determinar la dosi i el tipus més adequats segons les teves necessitats. És important seguir les dosis recomanades pel professional de la salut, ja que quantitats molt altes poden provocar efectes secundaris com diarrea o còlics intestinals.

Què és el sorbitol i com està afectant la teva salut?

Quants cops has llegit aquesta paraula a l’etiqueta d’ingredients d’un producte? Segurament l’associes amb el sucre (i ja fas bé, perquè té a veure), però no és exactament això. T’expliquem de què va:

El sorbitol és un poliol, una classe de compost químic que inclouen alcohols de sucre. Has llegit bé, sí: alcohols de sucre. Tot i que el seu nom pugui fer pensar en l’alcohol que bevem (com el vi o la cervesa), no és el mateix tipus d’alcohol. El nostre cos els digereix de manera diferent. Aquests edulcorants tenen menys calories que el sucre normal i, per això, moltes vegades es fan servir en aliments baixos en calories o productes per a persones amb diabetis, perquè no fan que el sucre a la sang pugi tant com ho faria el sucre normal.

Es pot obtenir de manera natural o sintètica. El sorbitol natural es troba en diverses fruites i vegetals, mentre que el sorbitol sintètic s’elabora a partir de la glucosa a través d’un procés d’hidrogenació. A la indústria alimentària, s’utilitza principalment per:

  • Edulcorar aliments i begudes sense aportar calories addicionals.
  • Retenir la humitat en productes fornejats, evitant que s’assequin.
  • Millorar la textura i la densitat d’alguns aliments processats.

Ara bé, això vol dir que és fantàstic? Ja t’avancem que no. Però recapitulem:

Beneficis del sorbitol


  1. El sorbitol té poques calories: tantes com aproximadament 2 calories per gram, en comparació amb les 4 calories del sucre.
  2. El sorbitol és apte per a diabètics: El sorbitol no provoca pics significatius en els nivells de glucosa en sang.
  3. El sorbitol té efecte laxant: (serem poc escatològics) pot ajudar a tractar el restrenyiment, ja que atrau aigua cap al còlon i això facilita molt el procés.

Efectes secundaris del sorbitol

Amb això clar, donem una ullada als inconvenients:

  1. Consumir grans quantitats de sorbitol pot provocar efectes laxants, incloent-hi diarrea, gasos i inflor. És important consumir-lo amb moderació.
  2. Algunes persones poden ser més sensibles al sorbitol i experimentar problemes digestius tot i que només en mengin petites quantitats. Això és especialment comú en persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII).
  3. No és molt freqüent, però passa: hi ha gent que ha tingut reaccions al·lèrgiques al sorbitol. Si notes reaccions adverses, és millor evitar els productes que continguin aquest ingredient.

Quant sorbitol puc menjar?

Tot i que tenen menys calories, si en mengem massa podem acabar amb un mal de panxa d’aquells que espatllen el dia, perquè el nostre cos no els digereix del tot bé. Així que, com sempre, hem de menjar-ne amb moderació!

No hi ha una dosi diària recomanada per al sorbitol, però el nostre consell és que si tot just has començat a menjar aliments que en porten, millor que comencis amb petites quantitats per veure com reacciona el teu cos. Si fa dies que dubtes sobre la teva dieta o sobre l’ús que fas dels edulcorants, o si notes que alguna cosa no va bé, no ho deixis passar i truca a un professional de la salut.

I recorda: el secret per menjar bé és llegir bé les etiquetes (futur article sobre com desxifrar una taula nutricional) i ficar al cistell productes frescos i naturals sempre que sigui possible!

Com preparar un bon tupper

Enciams de colors xulíssims, pastes amb salses caramel·litzades i barreges que semblen més aviat fetes per la foto. Cal ser sincers: Pinterest està ple de tuppers maquíssims que fan una pinta de revista, però no tots són equilibrats. I un bon tupper ha de ser maco, venir de gust i estar bo (sí), però i sobretot, ha d’aportar nutrients i energia suficient per continuar amb el teu dia.

Preparar un bon tupper és tot un art. Aquí et donem alguns consells pràctics per encertar.

Com fer un tupper equilibrat


Un tupper equilibrat ha de contenir els principals grups d’aliments. Això vol dir: una proporció adequada de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables. Així assegures l’energia necessària per al teu dia a dia i evites les baixades de sucre a mitja tarda. Anem per parts:

  • Proteïnes: És la base del teu àpat. Pots incloure carns magres, peix, ous, tofu o llegums. Són imprescindibles per a la regeneració muscular i la sensació de sacietat.
  • Carbohidrats: Els hidrats de carboni són fonamentals per mantenir els nivells d’energia durant el dia. Opta per fonts integrals com l’arròs, la quinoa, la pasta integral o els llegums. Evita els carbohidrats refinats, que poden provocar pics d’insulina i després fatiga.
  • Greixos saludables: Afegir greixos bons, com l’alvocat, l’oli d’oliva o les nous, és important per al bon funcionament del cervell i la regulació hormonal.

En quina proporció? Parlem-ne a fons.

Proteïnes: La base del teu àpat (25-30%)

És essencial assegurar-se que el teu tupper inclou una font de proteïna de qualitat: aquest nutrient ajuda a la regeneració muscular, al bon funcionament del sistema immune i a mantenir la sensació de sacietat durant més temps. Algunes bones opcions per incloure al teu dinar poden ser:

  • Carns magres (pollastre, gall dindi)
  • Peix (com el salmó o el bacallà)
  • Ous
  • Tofu o tempeh (per opcions vegetarianes o veganes)
  • Llegums (llenties, cigrons)

Recorda que la proteïna és crucial no només per mantenir el múscul, sinó també per sentir-te ple durant la jornada.

Carbohidrats complexos: Energia sostinguda (25-30%)

Els carbohidrats són la principal font d’energia per al teu cos. Però no tots els carbohidrats són iguals: És important prioritzar aquells que t’aporten energia de manera sostinguda i que són rics en fibra. Les opcions més saludables inclouen:

  • Arròs integral
  • Quinoa
  • Pasta integral
  • Patata dolça o moniato

Aquestes fonts d’hidrats de carboni ajudaran a mantenir els nivells d’energia constants durant el dia, sense provocar pics d’insulina que després et deixin amb una sensació de cansament.

Verdures no farinàcies (hortalisses): La part més gran del teu tupper (40-50%)

Aquestes són les reines del teu àpat. Plenes de vitamines (enllaç article vitamines) , minerals, fibra i antioxidants, les verdures no farinàcies haurien d’ocupar la meitat del teu plat, o tupper, en aquest cas. A més, tenen poques calories, cosa que et permet gaudir-ne en grans quantitats sense sobrepassar el teu consum energètic. Algunes opcions clau són:

  • Bròquil, espinacs, enciam
  • Pebrots, carbassó, coliflor
  • Tomàquet, cogombre, pastanaga
  • Xampinyons, albergínia

Incorporar una varietat de colors al teu tupper, com més variat millor, et garantirà que obtinguis un ampli espectre de nutrients.

Greixos saludables: Un toc essencial (10%)

Finalment, no ens podem oblidar dels greixos bons, que són crucials per al bon funcionament del cervell, la salut del cor i la regulació hormonal. Tot i que només representen una petita part del teu àpat, són indispensables. Les millors fonts de greixos saludables inclouen:

  • Alvocat
  • Oli d’oliva verge extra
  • Nous, ametlles o altres fruits secs (sense sal afegida)
  • Llavors de lli o de chía

Aquests greixos, a més de ser saludables, donen textura i sabor als teus àpats.

Colors i textures: fes-ho variat

Més enllà del valor nutricional, la varietat de colors i textures al teu tupper no només el farà més atractiu, sinó també més saludable. Cada color representa diferents nutrients, així que intenta incloure una bona gamma: verdures verdes, pastanagues, pebrots vermells, carbassó… Les opcions són infinites. 

Tuppers: emmagatzematge i seguretat alimentària


Fes servir recipients hermètics i, si és possible, separa els ingredients fins a l’hora de menjar-los (per exemple, si fas amanides, porta els seus condiments a part). 

Assegura’t que el tupper es mantingui refrigerat si l’àpat inclou aliments peribles.

L’últim consell és que dediquis un moment a la setmana a planificar els teus àpats. Un parell d’hores a la setmana et permetran variar el menú, assegurar-te que tens tots els nutrients necessaris i evitar caure en el tupper ràpid de pasta amb tomàquet. És important planificar per aconseguir un equilibri que et permeti gaudir del tupper de cada dia.

Els fruits secs engreixen? Desmuntem el mite

Els fruits secs estan molt arrelats a la cultura gastronòmica d’Andorra (i dels països del voltant): Des de les famoses postres de músic, passant pels panellets, els espinacs amb pinyons, l’escudella de congre o el conill amb carreroles. Els fruits secs posen la cirereta a molts dels plats de la gastronomia andorrana.  

Es mengen a taula, amb cullera o ganivet, però –i sobretot– també a la feina.  

Les ametlles, les avellanes, les nous i els festucs són les alternatives més populars per picar entre hores. Embruten poc, aguanten molt i es mengen ràpidament.  

Dur un grapat de fruits secs dins un tupper pot marcar la diferència en la teva dieta diària.  Però segur que més d’un cop hi ha algú que t’ha advertit dels perills de passar-se amb les quantitats. Els fruits secs engreixen tant com diuen? Quants n’hauries de prendre? Van bé pel cor, o millor buscar alternatives per fer un picoteig?

 

Quantes calories té un fruit sec? 

 

En general, els fruits secs contenen una quantitat significativa de calories en comparació amb altres aliments: són rics en greixos i altres nutrients concentrats.  

Per fer-te una idea: 

  • Ametlla: Al voltant de 7 calories per unitat. 
  • Avellana: Al voltant de 6 calories per unitat. 
  • Nou: Al voltant de 6 calories per unitat. 
  • Festuc: Al voltant de 4 calories per unitat. 
  • Pinyó: Al voltant de 4 calories per unitat. 
  • Cacauet: Al voltant de 6 calories per unitat. 
  • Anacard: Al voltant de 8 calories per unitat. 

Fent càlculs ràpids, si un grapat d’ametlles té uns 28 grams, estaràs menjant al voltant de 160 calories, que és la ingesta que recomanen els especialistes a mig matí. 

I quan un aliment té moltes calories, pot tenir diversos efectes en la salut i en la gestió del pes si es consumeix en excés. Hem de mirar d’altres coses: 

 

Beneficis de menjar un grapat de fruits secs

 

  • La qualitat dels nutrients és clau. Les calories que obtenim dels fruits secs provenen principalment de greixos saludables, que són beneficiosos per a la salut cardiovascular: ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL en sang (aquell que pot acumular-se a les parets dels vasos sanguinis i contribuir al desenvolupament de l’ateroesclerosi, que és una causa principal de malalties cardíaques).  
  • A més, contenen proteïnes vegetals i fibra, que ajuden a mantenir-nos saciats i a regular el nostre metabolisme. 
  • La densitat nutritiva dels fruits secs també és important. Encara que poden ser calòrics, també estan plens de nutrients com vitamines, minerals i antioxidants. Tot això t’ajuda a fer salut. 

De la nostra porció de 28 grams d’ametlles, aproximadament 14 grams són greixos saludables, 6 grams són proteïnes i 3 grams són fibra. No és el mateix 160 calories d’ametlles  que 160 calories d’un croissant.  

És a dir: tot i que contenen una quantitat considerable de calories i greixos, els fruits secs són saludables per al cor. T’ho expliquem. Però parlem de les porcions. 

 

Quina és la dosi diària de fruits secs òptima? 

 

Ja hem vist que la combinació de macronutrients fa que les ametlles siguin un aperitiu satisfactori i nutritiu, però és important controlar les porcions, ja que poden ser fàcilment excessius en calories si en menges moltes 

L’ OMS recomana consumir de 3 a 7 porcions de fruits secs a la setmana. Has de tenir en compte que una ració equival aproximadament a uns 20 a 30 grams. És a dir 5 nous, 20 avellanes o 10 ametlles. 

Cada persona és un món. Hi ha qui tolera millor un major consum de fruits secs, mentre que altres poden necessitar limitar-ne la ingesta, especialment si estan tractant de controlar el pes o tenen altres consideracions de salut. 


Digues-nos com menges fruits secs, i et direm si ho fas bé!  


Els fruits secs salats poden contribuir a un augment de la pressió arterial i augmentar el risc de malalties cardíaques si es consumeixen en excés. L’alta ingesta de sal també pot contribuir a la retenció de líquids i altres problemes de salut. Per tant, és millor comprar fruits secs sense sal o amb baixos en sal. 

Els fruits secs fregits són submergits en oli a altes temperatures, i això fa que augmenti el seu contingut calòric i greixos saturats. Aquest procés de fregir pot afegir greixos trans i altres substàncies nocives. És preferible que mengis fruits secs crus o torrats lleugerament en lloc de fregits. 

Ara ja ho saps: un grapat de fruits secs ni engreixa ni és dolent: és saludable. Això sí, millor crus o torrats, sense sal ni olis. I sempre combinats amb un estil de vida actiu!