Com probablement ja t’ha dit algú abans, l’àcid fòlic no és només una vitamina: és una peça clau per al funcionament òptim del cos. Des de la síntesi d’ADN fins al suport crucial durant l’embaràs, la seva presència en la dieta –i, en alguns casos, a través de suplements– és fonamental per a la salut i el benestar al llarg de la nostra vida.
Avui intentarem llançar una mica de llum sobre aquesta vitamina tan beneficiosa i sovint tan desconeguda.
I ho farem començant pel principi:
Què és exactament l’àcid fòlic?
L’àcid fòlic és el nom sota el qual coneixem popularment la B9: una vitamina del grup B, el conjunt essencial per al metabolisme y diverses funcions corporals. Cadascuna de les vitamines d’aquest grup té una tasca diferent, però la de l’àcid fòlic és, principalment:
- Exercir un paper crucial en la formació i divisió de cèl·lules.
- L’àcid fòlic ajuda a produir i reparar l’ADN, a formar glòbuls vermells i a donar suport a la funció cerebral.
- Hi ha estudis que suggereixen que l’àcid fòlic pot tenir un paper en la reducció del risc de malalties cardiovasculars en reduir els nivells d’homocisteïna en la sang.
- I, efectivament, l’àcid fòlic pot ajudar a prevenir de defectes del tub neural en nounats. D’aquí la importància de tenir uns nivells adequats d’aquesta vitamina abans i durant i després l’embaràs. Ara parlarem d’això.
Quins aliments tenen àcid fòlic
L’àcid fòlic es troba en una varietat d’aliments, sent les verdures de fulles verdes, llegums, fruites cítriques, i productes fortificats els més rics en aquesta vitamina. T’hem fet una bona llista plena d’idees per acompanyar aquests ingredients:
- Espàrrecs: perfectes amb un raig d’oli d’oliva i all per a realçar el seu sabor.
- Fulles d’espinac: que pots fer-te amb cirerols i formatge feta.
- Bròcoli: amb formatge ratllat i nous està veritablement bo.
- Llenties: ja saps, oi? amb tomàquet, ceba i una bona patata.
- Bledes: amb passes i pinyons per no fer-les tan avorrides.
- Cigrons: amb cogombre i menta per aconseguir una amanida refrescant.
- Taronges: tasta-les amb mel i menta si vols un sabor diferent.
- Alvocats: amb llima, ceba ben picada, pipes i coriandre.
- Fetge: amb cebes caramel·litzades i carrota al forn.
- Ous: amb tomàquet ratllat i espinacs… o pots fer-te un bon allioli de codony .
- Llavors de gira-sol: amb iogurt i fruita, o soles amb una bona peli!
- Remolatxa: sovint és la gran oblidada. Et donem 5 receptes ben diferents aquí.
- Nous: amb mel i curri, 5 torrades 5 minuts a la fregidora d’aire.
Ara que tens un bon grapat d’idees i cap excusa, parlem de què passa quan el nostre organisme no té les quantitats suficients d’aquesta vitamina.
Tens l’àcid fòlic baix?
La fatiga, la irritabilitat, la pal·lidesa i les dificultats de concentració poden ser senyals que el nostre cos ens envia per dir-nos que no està rebent la quantitat adequada d’àcid fòlic que necessita. És clar que aquests símptomes poden ser fruit d’altres problemes de salut, i d’aquí la importància de consultar sempre el teu metge de capçalera i fugir de recerques de Google per fer autodiagnòstics.
Aclarit això, aprofundirem una mica en els diferents símptomes que pot experimentar una persona amb l’àcid fòlic baix:
- Fatiga: com et dèiem abans, l’àcid fòlic juga un paper clau en el procés de conversió d’aliments en energia. Quan hi ha una deficiència d’aquesta vitamina, el cos pot tenir dificultats per a produir la quantitat necessària d’energia.
- Irritabilitat: La falta d’àcid fòlic també pot afectar el sistema nerviós, contribuint a la irritabilitat i canvis en l’estat d’ànim. Aquesta vitamina és essencial per a la síntesi de neurotransmissors, els missatgers químics del cervell que afecten l’estat emocional.
- La pal·lidesa pot ser un signe de deficiència d’àcid fòlic a causa del seu paper en la formació de glòbuls vermells. Sense quantitats adequades d’àcid fòlic, la producció de glòbuls vermells pot disminuir, portant la famosa anèmia, que es caracteritza, entre d’altres, per la pal·lidesa i la falta d’energia.
- La concentració: L’àcid fòlic és essencial per al funcionament adequat del sistema nerviós central. La seva deficiència pot afectar la concentració, la memòria i la funció cognitiva.
Amb tot el que hem vist, pocs dubtes poden quedar, ja que l’àcid fòlic és una vitamina essencial al llarg de la nostra vida, tant pels homes com per a les dones –especialment durant l’embaràs–. Però, i després?
L’àcid fòlic després de l’embaràs
Durant la lactància, l’àcid fòlic és transferit al bebè a través de la llet materna. Una ingesta adequada d’àcid fòlic per part de la mare és essencial per a assegurar que tant ella com el bebè rebin els beneficis d’aquesta vitamina.
Però el paper de l’àcid fòlic va més enllà: és una vitamina clau en la recuperació.
- Després del part, el cos experimenta canvis significatius. Com hem vist, l’àcid fòlic exerceix un paper crucial en la producció i reparació de l’ADN… i això és essencial per a la recuperació cel·lular i la cicatrització de teixits després del part.
- La falta de somni i les demandes físiques de la cura fan del postpart una etapa on sovint regna la fatiga. Bé, doncs l’àcid fòlic contribuirà a la producció d’energia, promovent la vitalitat materna, tan necessària per sobreviure i gaudir d’aquesta etapa tan especial.
Tres recomanacions bàsiques per tenir el teu àcid fòlic a ratlla
Sigui quina sigui la teva situació, hi ha tres consells amb els quals volem que marxis, tinguis o no problemes amb l’àcid fòlic:
La teva dieta ha de ser equilibrada, i incloure aliments rics en àcid fòlic com ara vegetals de fulles verdes, fruites i llegums.
En alguns casos, els professionals poden recomanar-te suplements d’àcid fòlic. Has llegit bé: els professionals. Informar-se està bé, però abans de prendre decisions cal consultar primer els especialistes per fer les coses bé.
I, com mai ens cansarem de dir, recorda que un seguiment mèdic regular és essencial per a avaluar les teves necessitats nutricionals i ajustar les recomanacions segons sigui necessari.