El abdomen es una de esas zonas que nos preocupan a nivel estético durante todo el año, pero sobre todo en verano. Los bikinis, la ropa ligera y los hábitos que cambian durante las vacaciones pueden hacer que parezca más hinchado o que de verdad lo esté. Veamos pues qué ejercicios puedes hacer y qué alimentos incorporar a tu dieta para reducir el volumen abdominal de forma sana y sin riesgos.
Reducir el volumen abdominal mediante la alimentación
Hemos hablado en muchas ocasiones de dieta saludable y de los alimentos que nos ayudan a sentirnos mejor. Las legumbres, por ejemplo, son alimentos ricos en proteína y fibra, pero es verdad que durante la digestión pueden generar gases e hinchazón. Para evitarlo, procura hacer dos cosas cuando las tomes: masticar muy bien para ayudar a tu sistema digestivo y terminar la comida con un yogur natural. Por cierto, no se te ocurra eliminar la legumbre de tu dieta veraniega. En ensalada, con verduras y un aliño refrescante puede ser un plato único, nutritivo y muy sano.
Es mejor que evites las verduras crudas por la noche. Las de hoja verde, como la lechuga y la espinaca, también provocan gases e incomodidad. Las ensaladas son una de las mejores cosas del verano, pero de noche no ayudan a tu sistema digestivo. Si quieres reducir el volumen abdominal, añade un poco de comino al aliño. Lo notarás enseguida.
Por supuesto, si tu abdomen está más hinchado por exceso de grasa, la actitud es otra: elimina en la medida de lo posible las grasas trans y los azúcares. Esto quiere decir que la bollería industrial queda fuera de la ecuación. Puede parecer una medida drástica, pero a medio plazo lo agradecerás: excepto el placer inmediato de darle un mordisco, ese bollo no tiene nada bueno.
Alimentos que combaten la grasa del vientre
A continuación, mostramos una lista de tus armas secretas para combatir la acumulación de grasa en la barriga. Si quieres adelgazar, te recomendamos que los incluyas en tu dieta diaria:
Plátanos
Come plátanos para perder grasa del vientre. Llenos de potasio y magnesio, los plátanos frenan la hinchazón que provocan los alimentos procesados salados. También aumentan tu metabolismo al regular el equilibrio hídrico de tu cuerpo.
Cítricos
Del mismo modo, el potasio de los cítricos ayuda a combatir la hinchazón y los antioxidantes combaten la inflamación, que se asocia con el almacenamiento de grasa en el vientre. Dado que una parte clave para vencer la grasa acumulada es la hidratación adecuada, añadir una lima o limón, o una cuña de naranja en el agua, puede ayudar a adelgazar.
Avena
Avena rica en fibra para perder grasa del vientre. La avena contiene fibra insoluble y algunos hidratos de carbono que ayudan a frenar el hambre, mientras que también proporciona suficiente fuerza para un mejor entrenamiento y para reducir el contenido de grasa en el cuerpo. Sin embargo, asegúrate de comprar avena sin sabor, puesto que la avena con sabor contiene azúcar y productos químicos.
Legumbres
Del mismo modo, las legumbres también son ricas en aminoácidos, bajas en calorías y grasas.
Huevos
El huevo ayuda a quemar la grasa del vientre. Son ricos en proteínas, y bajos en calorías y grasas. También contienen un aminoácido llamado leucina, que actúa como un catalizador en la quema de grasas adicionales. Comer un huevo hervido diariamente ayudará a quemar la grasa del vientre.
Nueces
Las nueces te mantienen lleno durante más tiempo. Además, son grasas buenas que no aumentan las calorías. Los frutos secos son también una buena fuente de nutrientes para los vegetarianos. Asimismo, al estar llenos de grasas omega-3, aumentan la energía y el metabolismo.
¿Y qué pasa con el ejercicio?
Mucho cuidado con los mitos que dicen que hay que hacer determinados ejercicios para reducir el volumen abdominal. Si has acumulado grasa en la zona central de tu cuerpo, es buena idea hacer ejercicio, sí, pero no solo centrado en esa área. Incorpora un poco de cardio. Si tu vida es especialmente sedentaria puedes empezar por caminar treinta minutos al día. Parece poca cosa, pero tu cuerpo lo agradecerá. Cuando hayas desarrollado tu resistencia, podrás empezar a correr y los beneficios se multiplicarán.
¿Qué pasa con los ejercicios específicos para reducir el volumen abdominal? No te engañaremos: no perderás barriga por hacer series interminables de abdominales. Las abdominales no eliminan la grasa, eso es algo que conseguirás con cardio y buena alimentación. El ejercicio focalizado por zonas ayuda a tonificar y desarrollar los músculos, pero esos músculos no se verán si no eliminas la grasa.
Así pues, para reducir el volumen abdominal debes incorporar ejercicio en tu rutina diaria, pero de forma adecuada.
Ejercicios para reducir el volumen abdominal
Salir a caminar o correr al aire libre
Es relativamente fácil deshacerse de la grasa del vientre mediante ejercicios aeróbicos. Los ejercicios al aire libre, como correr, montar en bicicleta, nadar o cualquier otra cosa que aumente el ritmo cardíaco, derretirán la grasa más rápidamente. Según un estudio de la Universidad de Duke, correr el equivalente a 20 km a la semana puede ayudarte a perder la grasa del vientre.
Yoga y ejercicios calmantes para perder la grasa del vientre
Cualquier otro ejercicio calmante servirá. Un estudio reveló que las mujeres posmenopáusicas que hicieron yoga durante 16 semanas perdieron una cantidad considerable de grasa del vientre. Además, relaja. Si tus niveles de estrés son bajos, este deporte disminuye la cantidad de cortisol, que está relacionado con la grasa visceral.
Entrenamiento a intervalos
Cuando haces ejercicio en pequeñas ráfagas con periodos de descanso entre ellas, mejoras la calidad de los músculos y desarrollas la resistencia. Por ejemplo, puedes correr a máxima velocidad durante 20 segundos, y luego reducir la velocidad hasta caminar. Repítelo 10 veces. También puedes considerar subir escaleras o dar paseos rápidos para romper la monotonía.
El cardio quema calorías y grasa
Haz ejercicios que quemen calorías rápidamente y ayuden a perder grasa de todo el cuerpo y, finalmente, de la barriga. Sal a correr y cronometra el tiempo. Una vez que tu resistencia cardiovascular mejore, el tiempo que tardarás en correr un kilómetro disminuirá. En general, puedes hacer cardio tres veces por semana.
Evita los abdominales
Aunque los ejercicios abdominales desarrollan los músculos, estos quedan ocultos bajo la flacidez y, de hecho, acaban haciendo que el estómago parezca más grande al engrosar los abdominales. En su lugar, fortalece los músculos de la espalda. Así fortalecerás tu postura y meterás la barriga hacia dentro. Haz planchas, sentadillas o estiramientos laterales.
Otros consejos para perder la grasa del vientre
Desayuna
El metabolismo de tu cuerpo se ralentiza cuando está dormido, mientras que el proceso de digestión lo estimula de nuevo. De ahí que desayunar juegue un papel exitoso en la pérdida de peso.
Despiértate más temprano
Levantarse temprano para perder grasa del vientre. Puede que no nos guste, pero levantarse más temprano es imprescindible para llevar un estilo de vida más saludable. Te explicamos la ciencia detrás de esto: las longitudes de onda más cortas de la luz por la mañana tienen un fuerte efecto en el ritmo circadiano. Es aconsejable recibir los rayos del sol entre las 8 de la mañana y la tarde, ya que la exposición a la luz brillante por la mañana se correlaciona con un menor IMC, o índice de masa corporal.
Coge un plato más pequeño
Los platos más pequeños contribuyen a que el tamaño de las porciones parezca mayor y, por tanto, animan a consumir menos comida. Así, servir la comida en platos de 10 gramos frente a los de 30 gramos supone un 22% menos de calorías.
Mastica la comida durante más tiempo
Comer despacio ayuda a perder grasa del vientre. No solo es importante comer despacio, sino también masticar bien los alimentos. Masticar la comida 40 veces en lugar de solamente 15, quemará un mayor número de calorías. El número de veces que masticas se correlaciona directamente con la producción de hormonas por parte de tu cerebro, indicando cuándo dejar de comer.
Acuéstate a tiempo
Por cada hora de retraso con la que te acuestas, tu IMC aumenta en 2,1 puntos. Dormir a tu hora controla tu metabolismo. Se quema un mayor número de calorías y grasas con el mayor número de horas de descanso, a diferencia de dormir un menor número de horas. Así que ¡duerme esas ocho horas!
¿Por qué acumulamos grasa abdominal?
Esperemos que estos consejos te sirvan de ayuda para incorporarlos en tu rutina diaria y poder adelgazar esos kilos de más acumulados en el vientre.
Pero, ¿por qué engordamos, y en concreto, por qué razón acumulamos grasa en la parte abdominal? Ello puede producirse por las siguientes razones:
El estilo de vida sedentario
Se ha identificado como la causa de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida que actualmente azotan al mundo. Una encuesta realizada en los Estados Unidos entre 1988 y 2020 encontró que un estilo de vida inactivo condujo a un aumento significativo en el peso y la circunferencia de la cintura tanto en hombres como en mujeres. Puede restaurar la grasa abdominal incluso después de perder peso. Haz ejercicios de resistencia y cardio para evitar la acumulación de grasa.
Dieta baja en proteínas
Mientras que una dieta alta en proteínas te hará sentir lleno y aumentará tu tasa metabólica, una dieta baja en proteínas te hará ganar grasa abdominal con el tiempo. Según la investigación, las personas que comen muchas proteínas tienen menos probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal. Por el contrario, la baja ingesta de proteínas aumenta la secreción de neuropéptidos de grelina.
La menopausia
Es habitual ganar grasa abdominal durante la menopausia. Tras la menopausia, los niveles de estrógeno se reducen considerablemente, lo que provoca que la grasa visceral se almacene en el abdomen en lugar de en las caderas y los muslos. La cantidad de aumento de peso, sin embargo, varía de una persona a otra.
Bacterias intestinales incorrectas
La salud intestinal ayuda a mantener un sistema inmunitario sano y a evitar enfermedades. Un desequilibrio en las bacterias intestinales -conocidas como flora o microbiota intestinal- puede aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las investigaciones sugieren que un equilibrio poco saludable de las bacterias intestinales también favorece el aumento de peso, incluida la grasa abdominal. Las personas obesas tienen un mayor número de bacterias Firmicutes en su sistema, lo que puede aumentar la cantidad de calorías absorbidas de los alimentos.
El estrés
Hay una razón por la que se tiende a comer más cuando se está estresado. Un pico de la hormona del estrés, el cortisol, provoca ansias de comer, lo que a su vez conduce al aumento de peso. Sin embargo, en lugar de que el exceso de calorías se almacene en forma de grasa en todo el cuerpo, el cortisol promueve el almacenamiento de grasa en el vientre.
La grasa no se acumula en un día y, por tanto, perderla toda de golpe no es realmente posible. Aunque hay dietas que prometen deshacerse de la grasa en poco tiempo, estas hacen más daño que bien, y deben evitarse. Si bien es posible perder una cierta cantidad de grasa en una semana, con esfuerzos continuos serás capaz de perder más grasa abdominal.
Perder de uno a dos kilos de peso por semana se considera saludable, pero más de ese volumen puede ser perjudicial, así que tómatelo con calma. Cambia tu dieta por una baja en grasas y alta en proteínas, bebe muchos líquidos para perder cierta cantidad de grasa cada semana, y combínalo con una rutina de ejercicios adecuada.
¿Quieres saber más sobre salud y alimentación? ¡Sigue leyendo!
