Empassar-se un got d’aigua amb sucre és, segurament, el remei més estès sobre els cruiximents. Si fer esport no forma part de la teva rutina és tan fàcil que la por a les mal anomenades agulletes s’apoderi de tu en el darrer moment. No trigaràs res a rescatar el consell de l’aigua amb sucre i començar a dubtar: me l’he de prendre abans o després de fer exercici? Potser amb una cullerada de sucre no n’hi ha prou… la panela farà el mateix efecte o ha de ser sucre blanc refinat?  

Esvaïm els teus dubtes. Però comencem pel principi. 

Què són els cruiximents  

El cruiximent, tècnicament conegut com a dolor muscular d’aparició retardada (DMAR), són petites lesions en les fibres musculars causades per l’exercici intens o poc habitual. Aquestes lesions provoquen inflamació i dolor en els músculs, que sol aconseguir el seu punt màxim entre 24 i 72 hores després de l’exercici. Contràriament a la creença popular, això no vol dir que s’hagin format petits cristalls d’àcid làctic que punxen el múscul, ja que s’ha vist com persones amb la malaltia de McArdle, (que no poden produir àcid làctic) pateixen també cruiximents musculars. Això sí: l’àcid làctic pot contribuir al dolor muscular durant l’exercici intens, no és el culpable principal del cruiximent. 

Quan he de beure aigua amb sucre? 

L’aigua amb sucre et pot donar energia, però ja et diem que no et traurà els cruiximents. És igual si la prens abans o després. Si en beus un got o tres parells. És una creença popular molt arrelada, i segurament té a veure amb un d’aquests factors: 

El simple acte de beure aigua amb sucre i creure que alleujarà el cruiximent pot tenir un efecte placebo. La ment té un poderós efecte sobre la percepció del dolor i la sensació de benestar, per la qual cosa algunes persones poden experimentar alleujament temporal simplement perquè creuen que ho faran.  

El sucre et dona una font ràpida d’energia en forma de glucosa. Algunes persones poden sentir-se momentàniament millor després de consumir sucre per l’augment temporal en els nivells d’energia. No obstant això, aquest efecte és breu i no té un impacte directe en la reducció del cruiximent.  

L’aigua amb sucre proporciona hidratació, la qual cosa és important per al procés de recuperació muscular (de seguida aprofundirem). Mantenir-se ben hidratat és fonamental per a la salut muscular i general, però l’aigua sola és igualment efectiva per a aquest propòsit. 

Si tens cruiximents vol dir que has entrenat bé? 

És clar que les punxades no et sortiran per estar tirats al sofà de casa… si les tens vol dir que has estat treballant de valent, però no són necessàriament un indicador de l’efectivitat de l’entrenament. De fet, un programa d’exercici ben dissenyat  ha de desafiar els teus músculs sense provocar dolor excessiu o lesions.  

Com prevenir els cruiximents? 

Els cruiximents són una part natural del procés de fer esport: és complicat eliminar-los del mapa. Però pots prendre algunes precaucions per mirar de minimitzar el dolor. 

• Abans d’iniciar qualsevol activitat física intensa, assegura’t de realitzar un escalfament adequat. L’escalfament prepara els teus músculs i articulacions per a l’exercici, la qual cosa pot ajudar a reduir el risc de lesions i minimitzar l’aparició de cruiximent.  

• Si estàs començant un nou programa d’exercici o augmentant la intensitat del teu entrenament habitual, fes-ho de manera gradual. Permetre que els teus músculs s’adaptin gradualment a la càrrega de treball pot reduir el risc de lesions i minimitzar el cruiximent. 

• Beure suficient aigua abans, durant i després de l’exercici és fonamental per a mantenir la hidratació adequada i donar suport a la funció muscular òptima. La deshidratació pot augmentar el risc de lesions i empitjorar el cruiximent. Recorda que hauries de beure uns 3 litres d’aigua. 

• Fer estiraments suaus i dinàmics abans i després de l’exercici pot ajudar a millorar la flexibilitat muscular i reduir la tensió. 

• Després de l’exercici (i tot i que et costi), mira de fer activitats de recuperació activa, com caminar, nedar o practicar ioga. Aquestes activitats et poden ajudar a promoure la circulació sanguínia i reduir la rigidesa muscular. 

• Una dieta equilibrada i rica en nutrients pot ajudar a mantenir la salut muscular i reduir el risc de lesions. Assegura’t d’incloure suficients proteïnes, carbohidrats, greixos saludables, vitamines i minerals en la teva dieta diària. 

• Permetre que els teus músculs es recuperin adequadament entre sessions d’exercici és essencial per a prevenir el sobreentrenament i reduir el risc de cruiximent. Assegura’t d’incloure dies de descans en el teu programa d’entrenament i prioritzar el somni de qualitat per a una òptima recuperació muscular. 

Ara ja saps que amb una estratègia adequada, com el descans, la hidratació i l’estirament pots enfrontar-te al cruiximent amb més garanties. Recorda que escoltar el teu cos, cuidar-lo amb afecte i gaudir amb respecte de la seva evolució és part del procés.