Combatir la obesidad es uno de los grandes objetivos a nivel internacional. Así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que los datos alcanzados por esta enfermedad en el mundo la han convertido en la epidemia del siglo XXI. Y es que más de 1.000 millones de personas no están en su peso ideal y, de ellas, 300 millones son obesas.
Para evitar las graves consecuencias relacionadas con la obesidad y el sobrepeso, es importante tomar una serie de medidas. Por lo general, la obesidad se produce por unos malos hábitos que hay que revertir. Además de quitar los dañinos, se deben introducir buenas conductas, por lo que el esfuerzo será titánico. Igualmente, merece la pena.
De hecho, no estar en el peso ideal acarrea tales problemas de salud que mermarán las capacidades de cualquiera y no se podrá disfrutar de la vida. El riesgo de desarrollar patologías graves derivadas también es algo. Por eso el giro vital es de 180º. Y este giro es, en sí, vital.
5 pautas para combatir la obesidad
Si tomamos como ejemplo los datos de España, uno se dará cuenta de que si el 30% de la población tiene sobrepeso, luego hay otro 20% con obesidad. La mitad de la población, e incluso más, no están en un buen peso.
Para combatir la obesidad es necesario seguir una rutina de cuidados saludables a lo largo de toda la vida. En este sentido, muchas personas caen en el error de ponerse solo a dieta cuando la báscula marca unos kilos de más. Sin embargo, después de alcanzar su objetivo, vuelven a sus malos hábitos. Si quieres mantener una buena salud y evitar la aparición de otras enfermedades directamente relacionadas con el sobrepeso, toma nota:
Aprende a comer bien y a cocinar con gusto
Uno de los principales problemas es que no sabemos comer. La vida va tan rápido que no le prestamos a la comida la atención que merece. Cada comida importa porque somos lo que comemos. Por este motivo, hay que sacar tiempo para hacer una compra basada en carnes, pescados, frutas y verduras. La frescura de los productos conseguirá un valor nutricional más alto y eso conseguirá que se esté más saciado, satisfecho y bien anímicamente.
De igual modo, hay que huir de alimentos ultra procesados y precocinados. La cantidad de calorías, sal y productos nocivos como el aceite de palma y otras grasas saturadas están fuera del control. Incluso una porción individual o pequeña suele sobrepasar cualquier límite calórico adecuado por comida. Y, a nivel nutricional, son pobres. Hacen el apaño al estómago cuando hay hambre, pero no al cuerpo para funcionar.
Si eres de los que siempre anda con prisas, puedes preparar la comida de toda la semana y congelarla en tuppers. El método por el cual se hace la comida de esta forma se llama batch cooking. Lo ideal es que los tuppers estén compartimentalizados para poder dividir bien las porciones y entender cómo funcionan los macros. Los macros son los macronutrientes que debe haber en todo plato. Comer de este modo es más satisfactorio que contando calorías. Las proteínas, las grasas, carbohidratos o verduras tienen un valor dependiendo de los gramos que se utilicen. Nada está prohibido, pero la calculadora que se emplea debe sumar. Así, se consiguen platos combinados muy equilibrados.
Di adiós al sedentarismo y hola a la vida activa
Una de las principales causas de la obesidad es el desequilibrio energético. Es decir, ingerimos más cantidad de calorías de las que quemamos. Una de las bases de bajar peso es estar en déficit calórico. Siempre se debe estar quemando grasa, ya sea por ingerir menos comida o haciendo deporte.
Para conseguirlo es necesario llevar una vida activa. No hace falta que te machaques en el gimnasio, pero sí que vayas caminando a los sitios, que subas escaleras, etc. Con 45 minutos al día es suficiente. Lo ideal, igualmente, es una combinación de ambas. Se necesita hacer un mínimo de actividad física que cambie el ritmo metabólico del cuerpo. Este comenzará a quemar grasa. Si se sigue el primer paso mencionado y los alimentos ingeridos son nutricionalmente buenos, se podrán reducir las porciones que se ingerían antes. Apenas se dará cuenta uno porque la activación física libera endorfinas que aumentan el bienestar y la felicidad. Y gracias a eso no sentiremos que estamos haciendo una dieta.
Una vez se comienza a ser más activo, se entra en un bucle en el cual el metabolismo es más rápido y eficiente. Como se está mejor es más fácil hacer más deporte y ese deporte hace sentir bien y se repite. Lo ideal es ir incrementando la actividad y su intensidad poco a poco. Así el cuerpo se adaptará de una forma saludable. Los músculos no dolerán a pesar de ejercitarse y los cambios por bajar de peso no se notarán en la piel. Combatir la obesidad siempre es ir cambiando paso a paso.
Duerme bien y todo lo que sea necesario
El cuerpo necesita descansar todos los días. Acuéstate siempre a la misma hora y evita cenar fuerte. Puede parecer paradójico que un buen descanso sea sinónimo de perder más peso, pero dormir lo necesario y dormir de manera óptima conlleva un reseteo del cuerpo y la mente. Estar descansado activa procesos durante el día y permite el gasto calórico que favorece la pérdida de peso. No dormir bien, estresa, frustra y conlleva insomnio. Y es que se ha demostrado que el insomnio favorece el sobrepeso debido a que a falta de horas de sueño el organismo segrega una hormona que envía una señal de hambre al cerebro. Por culpa de esa hormona se tendrá un hambre falsa, que no es más que el cerebro intentando autorregularse y darse energía de una forma innecesaria. No se necesitan calorías, sino descanso.
Además, dormir poco o mal también resulta en estrés. Y al estar estresado también se libera cortisol, una hormona que hace sentir al cuerpo que se está en modo supervivencia, por lo que siente que debe acumular grasa para un posible futuro en el que se esté en peores condiciones.
El cuerpo y la mente deben estar en equilibrio y sentir que se les cuida y están seguros. Que ni faltará comida, ni descanso, ni bienestar. La rutina es tu mejor aliada para combatir la obesidad.
Excluye el alcohol de tu vida para combatir la obesidad
El alcohol aporta nada más y nada menos que 7 calorías por gramo. Bastante más que los carbohidratos. Además, son calorías vacías que no van acompañadas de vitaminas ni minerales como en el caso de otros alimentos. No tiene sentido beber alcohol cuando el agua es la mejor opción. Si se quiere disfrutar de otros sabores, siempre es posible decantarse por tés o infusiones. Decantarse por sacarina, stevia y otras formas de endulzarlas también es óptimo. ¿Lo mejor? No abusar de las bebidas alcohólicas. Si no se puede evitar el consumo, la reducción también tendrá un impacto sobre el cuerpo.
Visita al especialista
Si tienes problemas para estar en tu peso ideal, lo más recomendable es que visites al médico especialista. Puede que tu obesidad esté relacionada con otros problemas como, por ejemplo, intolerancias alimenticias. También hay problemas hormonales que consiguen cambios corporales significativos en muy poco tiempo. Si has subido de peso muy rápido probablemente no sea cosa de unos malos hábitos y es mejor realizarse un chequeo. Por ejemplo, el hipotiroidismo conlleva una subida de peso dramática y una imposibilidad para bajar ese peso sin tratamiento. El síndrome del ovario poliquístico en mujeres también crea una resistencia a bajar de peso y tener sobrepeso u obesidad se considera uno de sus síntomas.
Cualquier informe médico que se efectúa, además, descartará otras enfermedades derivadas de esa propia obesidad. Siempre se ha de vigilar el colesterol, la diabetes y los problemas cardiacos. Combatir la obesidad es ganar en salud siempre.
Mentalízate para combatir la obesidad y sigue estos consejos
Combatir la obesidad es un proceso. Requiere de fortaleza física porque se producen muchos cambios a este nivel, pero nunca hay que dejar de lado el aspecto mental. Adaptarse a nuevos hábitos, rutina y vida supone un gran esfuerzo. Es cosa del día a día y eso puede llegar a cansar. Se debe buscar motivación de muchas formas, y una de ella es entendiendo este proceso de una forma positiva y con mucha calma.
No restrinjas comidas en exceso
Las dietas restrictivas o milagro son tan dañinas como estar en un mal peso. Puede parecer ilógico, ya que antes hemos hablado de eliminar el alcohol de la dieta, pero eso no es una comida, sino una bebida que no tiene valor energético. Entrar en déficit calórico está bien, pero debe hacerse siempre que la ingesta de alimentos se haga con una distribución de, al menos, cinco comidas al día y estas tengan unos buenos macronutrientes seleccionados. La calidad vale más que la cantidad. Igualmente, se puede comenzar a perder peso con cambiar los hábitos de sedentarismo para ser más activo. Después de llegar a un periodo meseta se puede comenzar el cambio de alimentación y combinar ambas pautas.
Entiende que es un proceso que llevará tiempo
Subir de peso no es tan fácil como se cree. Para llegar al nivel de obesidad se tardan años. Es un acúmulo de muchos malos hábitos durante un periodo prolongado el que provoca que la grasa se acumule en todas las zonas corporales que no debe y en cantidades innecesarias. Por eso, bajar de peso es igual de difícil. No está recomendado bajar más de 1 kilo por semana, no solo por el efecto rebote sino porque las consecuencias para el cuerpo son cambios muy drásticos en la piel y en el estómago. No es saludable.
Lo ideal para mantener la motivación a lo largo del tiempo es ponerse objetivos pequeños y medibles que ir cumpliendo. En cuando se llega a uno se propone a otro. Es como una maratón. Se sabe, antes de participar, que será largo y duro, y por eso no se da todo desde el primer momento. Es necesario llegar a la meta.
Ya que bajar de peso es más que ver que el número en la báscula va a menos se puede medir de otras formas. Por ejemplo con centímetros perdidos de volumen corporal. Motivará más porque muestra un cambio más real y menos voluble. También con los cambios en la ropa. Podremos ir viendo como la ropa va quedando más grande u otras prendas se ajustan mejor.
Cambia tu perspectiva por la comida
Hay quien come de modo emocional. Otros lo hacen para socializar. Muchos tienen una relación tóxica con la comida. Incluso hay quien devora en exceso para. El ahorro se ha llegado a poner como excusa. La comida es sabor, pero también es combustible para el cuerpo. Nos hace funcionar. Entender que nunca hay que saltarse una comida y se debe comer lo necesario para el tipo de vida activa que llevamos lo cambia todo.
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