Pantalles massa d’hora? Així desenvolupen els nens l’addicció a internet

Si navegar per internet és fàcil i entretingut per a tu, que ets adult, imagina que fascinant pot ser per a un nen. Tot és nou: la sensació d’evasió, la curiositat, la possibilitat de parlar, jugar, compartir contingut, desenvolupar la teva personalitat en línia… les infinites possibilitats que ens ofereix el món digital l’han convertit en una arma de doble tall per a aquelles persones que no saben –o no poden– fixar un límit saludable al seu consum.  

En aquest article parlarem del col·lectiu més vulnerable: el dels nens. Però no hem de caure en l’error d’associar l’addicció a internet a una franja d’edat. Dit això, entrem en matèria.  

 

Nens i addicció a internet: factors de risc 


L’addicció a internet en nens no neix d’un dia per l’altre: es desenvolupa gradualment, a mesura que l’ús excessiu es converteix en un hàbit. Allò que pot començar com un interès normal i saludable, a poc a poc es pot convertir en una necessitat compulsiva. I com t’hauràs imaginat ja, el de l’addicció és un procés complex que no depèn d’un sol factor: Hi ha una sèrie d’actituds, rutines i recompenses que activen l’engranatge de la dependència.  

Et donem algunes claus: 

  • La facilitat d’accés a la xarxa pot portar a un ús excessiu. És evident, però t’ho hem de recordar: Els nens que tenen un accés constant a dispositius tenen una major probabilitat de desenvolupar addicció a Internet. I més si aquest accés no està controlat per un adult. 
  • Els videojocs en línia, especialment aquells que fomenten la interacció social i la competència, poden ser altament addictius per als nens. La sensació d’assoliment i la necessitat de progressar en el joc poden mantenir-los connectats durant llargs períodes de temps. 
  • Les xarxes socials poden ser una gran font d’addicció per als nens, ja que busquen la validació i la interacció amb els seus amics en línia. La constant actualització de contingut i la possibilitat de rebre «m’agrada» i comentaris poden incentivar l’ús excessiu. 


Com amb tota addicció, la falta de límits clars per part dels pares pot permetre que els fills perdin el control. Els nens poden tenir dificultats per a autoregular el consum, sobretot si parlem d’eines tan atractives i entretingudes com internet. Però no tot té a veure amb l’entreteniment. T’ho expliquem. 

  

El camí cap a l’addicció digital: causes subjacents en nens 

 

Està clar que, en general, els nens (com els adults) veuen l’ús d’internet com una via d’entreteniment instantani. Però si parlem d’abús d’internet, cal aprofundir una mica, perquè les raons poden anar més enllà de l’esbargiment. 

 

  • Cerca d’una fuita emocional: La interacció en línia pot oferir una distracció temporal de les seves preocupacions del món físic. Quan un nen desenvolupa una addicció a internet, sovint arrossega problemes subjacents: parlem, per exemple, de depressió, l’ansietat o solitud. En aquest context, la interacció en línia pot oferir una sensació de comunitat i suport emocional  que pot ser addictiva.  
  • Falta d’activitats offline: Si els nens no tenen activitats i passatemps en el món real que despertin la seva curiositat, fomentin la seva autoestima i els mantinguin entretinguts, és més probable que passin la major part del seu temps en línia, buscant allò que troben a faltar en el món offline. Si t’hi fixes, els adults també ho fem això. 
  • Pressió de grup: La influència d’amics que passen molt temps en línia pot portar al fet que un nen també ho faci, fins i tot si inicialment no tenia un interès tan gran en la tecnologia. 

 

Per sort, hi ha una sèrie de senyals que t’ajudaran a reconèixer, o, com a mínim, sospitar que el teu fill pot tenir un problema. Parlem d’elles. 


El meu fill està desenvolupant una addicció a internet? Senyals d’alarma 

 

Com hem dit abans, l’addicció a internet no neix d’un dia per l’altre. L’atenció té un paper clau en aquest procés de detecció. La llista de senyals d’alarma és llarga, començant per l’excessiu temps en línia i l’abandonament progressiu dels seus deures escolars, tasques domèstiques o altres responsabilitats.  

Aquí tens uns quants més: 

  • El teu fill comença a aïllar-se d’amics i familiars, i s’estima més passar el temps en línia en lloc d’interactuar en persona, o mostra una disminució en les seves habilitats socials. 
  • Menteix sobre el temps i l’activitat en línia: Els nens que estan desenvolupant una addicció a internet sovint menteixen sobre la quantitat de temps que passen en línia o les activitats que realitzen per por a les conseqüències que la detecció del problema els hi pot comportar. 
  • Es queda despert fins tard per a navegar sense la teva supervisió.  
  • Té falta de concentració: L’addicció a internet pot afectar la capacitat d’un nen per a concentrar-se en tasques fora de la pantalla, la qual cosa sol reflectir-se en un baix rendiment escolar. 
  • Apareixen símptomes d’abstinència: Quan se’ls impedeix l’accés a internet, alguns nens poden mostrar símptomes d’abstinència, com a irritabilitat, ansietat i agitació. 

 

Aquests senyals d’alarma no necessàriament indiquen una addicció per si sols, però si observes diverses d’elles en conjunt i de manera persistent, és important que abordis la situació amb sensibilitat i demanis ajuda professional si és necessari per a ajudar el teu fill a recuperar un equilibri saludable en la seva relació amb la tecnologia i l’ús d’internet. Però com?  

 

Estratègies per abordar l’addicció a internet 

 

La clau és la comprensió, la comunicació i la paciència. Això, que és molt fàcil de dir, pot arribar a ser un veritable repte per a qualsevol família. Aquí tens algunes pautes per abordar la situació:  


  1. Comunicació oberta: parla obertament sense jutjar el teu fill. Demana-li què fa a internet i com se sent sobre aquest tema. Escolta atentament les seves preocupacions. Culpar o criticar constantment al teu fill per la seva addicció pot empitjorar la situació. Recorda sempre que l’addicció és una malaltia, i l’enfocament ha de ser en l’ajuda i el suport, no en la culpa. 
  2. Assegura’t que el teu fill se senti secundat i comprès a casa. Parla de les seves relacions, dels estudis, dels seus somnis, les seves pors… És important que estiris el fil per descobrir qualsevol preocupació emocional que pugui tenir. 
  3. Has de ser un model a seguir per al teu fill. Ja saps que els nens tendeixen a imitar el comportament dels adults. Un adult que no regula el seu temps en línia difícilment podrà reconduir la relació que té el seu fill amb internet.  


Explica-li al teu fill els riscos associats amb l’ús excessiu d’Internet, com els problemes de salut, acadèmics i socials. Atenció amb això: 

 

  • Espantar als nens amb amenaces i horrors d’Internet pot causar més ansietat que consciència. Però també els hi pot fer creure que exageres, li tu perdràs tota la credibilitat.  
  • Els nens poden no entendre els riscos abstractes. Dona-li exemples concrets.  

 

Generació en línia: Documentals per entendre millor l’addicció digital en joves 

 

El de l’addicció a internet és un problema greu i cada cop més frequent en nens. Si vols conèixer casos reals per guanyar perspectiva, et recomanem un parell de documentals:   

  • «Desconnexió digital» («Digital Disconnect»): per analitzar els perills de l’addicció a internet i com pot afectar la vida de les persones, especialment dels joves. 
  • «Childhood 2.0»: una mirada a com els nens estan sent criats en un món hiperconectat i les implicacions que això té per al seu desenvolupament i benestar. 

 

Quan has de demanar l’ajuda d’un professional? 

 

Un dels errors més grans és ignorar o minimitzar l’addicció a Internet d’un fill. Creure que «és només una fase» o que «tots els nens ho fan» pot retardar la intervenció necessària.  

Si creus que la situació és greu o que el teu fill mostra signes evidents d’addicció, el millor que pots fer és aixecar el braç i demanar l’ajuda d’un professional de la salut mental o un terapeuta especialitzat en addiccions. Ells poden avaluar la situació millor i proporcionar orientació i tractament adequats per al teu fill, però també per a tu.  

I ara el cuffing: la tendència de tenir parella sense tenir parella

El ni amb tu ni sense tu és un clàssic tan vell com la humanitat. Però el món modern de les relacions evoluciona, i sempre sorgeixen nous termes per a descriure les diferents dinàmiques i tendències. Un dels darrers és el de cuffing. L’havies sentit ja?  

Anem a veure què va això.  

 

Què és el cuffing? 

 

El terme cuffing prové del verb en anglès to cuff, que significa literalment «lligar amb esposes».  S’utilitza metafòricament per a descriure l’acte de “lligar» algú durant els mesos freds. Com si s’estigués bloquejant temporalment. I és que, de fet, el cuffing es refereix a buscar una relació sentimental de curt termini durant l’hivern. Sí, sí, el que has llegit: les persones que ho practiquen comencen a la seva recerca de parella al voltant d’octubre o novembre, i acaben quan arriba la primavera.  

 

Però per què? 

 

Bé, durant aquests mesos, busquen algú amb qui passar el temps i gaudir d’activitats acollidores i romàntiques, com ara arraulir-se al costat de la llar de foc, veure pel·lícules, sortir a sopar o simplement gaudir de la companyia de l’altre en l’ambient hivernal. Costa de creure? Doncs et direm que el cuffing s’ha tornat cada cop més popular, especialment entre els joves adults.  

 

Has de saber que el cuffing no implica necessàriament un compromís a llarg termini, sinó que més aviat és una relació de conveniència i temporal que brinda companyia i calidesa emocional durant l’hivern.  

 

Per què el cuffing ara està “de moda”? 

 

Bé, hi ha qui ho fa perquè se sent sol durant els mesos freds i s’estima més tenir algú amb qui compartir el seu temps. Uns altres poden veure’s influenciats per la pressió social de tenir una parella durant les festivitats i esdeveniments relacionats amb la temporada nadalenca. Segur que saps de què parlem.   

No obstant això, és important tenir en compte que el cuffing no sempre és una pràctica saludable per a totes les persones involucrades. I aquí ens detindrem una estona.  

 

Però per què el cuffing pot ser tòxic? 


No ens amaguem ara: La idea de tenir companyia durant les nits fredes i acollidores i gaudir de moments romàntics pot ser temptadora. Però és crucial que tinguis clar que el cuffing porta riscos per a qui ho practica. Els desafiaments que ens planteja aquest “nou” model de relació són incomptables. Te’ls hem resumit en 4: 

 

  • Desenvolupament de sentiments desiguals: En una relació cuffing, és possible que una de les parts involucrades desenvolupi sentiments més profunds mentre que l’altra només busca una relació temporal. Per això, com et dèiem abans, és essencial establir expectatives clares des del principi i comunicar-se obertament sobre les intencions i límits de la relació.
  • Ferides emocionals: Quan la temporada de cuffing (de veritat que es diu així) arriba a la seva fi, el més típic és que la relació també acabi. La transició d’una relació a l’absència de contacte pot ser difícil de portar i deixar cicatrius emocionals.
  • Dificultat per a establir relacions significatives: Participar en el cuffing de manera recurrent pot dificultar l’establiment de relacions significatives a llarg termini. Si una persona s’acostuma a relacions temporals i superficials, pot trobar dificultats per a obrir-se emocionalment i comprometre’s en relacions més profundes i duradores en el futur.
  • Aïllament social: El cuffing pot conduir a l’aïllament social, ja que les persones tendeixen a enfocar-se en la seva relació temporal i descuren altres amistats i connexions socials. Això pot portar a la pèrdua de vincles significatius fora de la relació cuffing i generar sentiments de solitud un cop tot ha acabat. 

 

Estàs en una relació cuffing? Doncs pren nota d’això 


Hi ha qui pot gaudir d’aquestes relacions sense cap mena de problema. Però també pot passar tot el contrari. Si estàs en una relació cuffing, no oblidis mai: 

 

  • Comunicar-te de manera oberta i honesta, amb cuffing o sense ell: Establir una comunicació clara i oberta amb la teva parella des del principi és fonamental. Estableix límits emocionals des del principi. I, pel teu bé, evita desenvolupar expectatives poc realistes de compromís.
  • Gaudir el present: Si bé el cuffing pot no ser una relació a llarg termini, això no vol dir que no puguis gaudir del temps que passes amb la teva parella. Aprofita les oportunitats per crear records i compartir experiències significatives.
  • Mantenir la teva independència: Encara que estiguis en una relació, no descuris els teus interessos, amistats i metes personals. És important mantenir un equilibri saludable entre la teva vida amorosa temporal i el teu benestar individual. Continua conreant els teus passatemps, mantingues les teves amistats i persegueix els teus objectius personals. Això et permetrà mantenir una identitat pròpia i evitar una dependència excessiva de la relació.
  • Ser conscient de les teves emocions: A mesura que la temporada de cuffing arriba a la seva fi, és possible que sorgeixin sentiments de tristesa o pèrdua. Reconeix i valida les teves emocions sense jutjar-te. Dona’t l’espai necessari per a processar els teus sentiments i considera parlar amb amics o buscar suport emocional si és necessari.
  • Acabar la relació amb respecte: Evita esvair-te sense deixar rastre o tallar el contacte bruscament. Això val per a totes les relacions.

  

3 senyals que poden indicar que necessites ajuda professional per superar la teva relació cuffing 

 

Experimentar emocions intenses, com a tristesa, empipament, confusió o fins i tot pèrdua d’autoestima és normal quan estàs (o surts) d’una relació poc equilibrada. En moments com aquests, buscar el suport professional d’un psicòleg pot ser un pas valuós per mantenir el teu benestar emocional. Però quan és un bon moment per fer-ho?

  • Si les teves relacions posteriors es veuen afectades negativament per la ruptura anterior: un psicòleg pot ajudar-te a comprendre i resoldre patrons de comportament no saludables o creences limitants que podrien estar interferint en la teva capacitat per a establir relacions satisfactòries.
  • Si tens baixa autoestima i falta de confiança: Una ruptura pot danyar l’autoestima i la confiança en un mateix. Reconstruir una imatge saludable de tu mateix i desenvolupar una confiança renovada és més fàcil amb ajuda professional.
  • Si et trobes atrapat en patrons recurrents de relacions disfuncionals o tòxiques, pot ser útil buscar l’ajuda d’un psicòleg per a explorar les raons subjacents darrere d’aquests patrons i aprendre noves maneres d’establir relacions més saludables. 

 

Buscar ajuda professional no és sinònim de feblesa. Fer-ho demostra la teva valentia i compromís amb el teu benestar emocional. Un psicòleg et donarà un espai segur i confidencial per a explorar les teves emocions, desafiaments i metes, i et proporcionarà eines i estratègies per a superar la ruptura i avançar cap a una vida més plena i satisfactòria.  

Recorda que cada relació és única, i el més important és ser conscient de les teves pròpies necessitats i límits emocionals, així com respectar els sentiments i desitjos de la teva parella. Si tots dos esteu compromesos amb la comunicació oberta i el respecte mutu, una relació cuffing pot ser una gran experiència durant la temporada d’hivern. 

Senyals que t’indiquen que no és mandra, és Burnout

La dada gela la sang: 7 de cada 10 persones sofreixen o sofriran burnout. No t’ho diem nosaltres, t’ho diu el Col·legi de Psicologia de Catalunya. El burnout no és res de nou: ni la malaltia ni el terme. Si bé és cert que sembla haver-se popularitzat recentment, va ser encunyat per primer cop l’any 1974 (fa 49 anys!) per Herbert Freudenberger, al seu llibre “Burnout: The High Cost of High Achievement”.  

Pots dir-li burnout o síndrome de desgast professional, però el que cal tenir clar és que no parlem de cansament: Parlem de l’estat d’esgotament físic, mental i emocional que neix de l’estrès crònic relacionat amb el treball.  

Això és una malaltia? Des del 2022, l’OMS considera que sí, ja que és un dels principals problemes de salut mental, i la persona que ho sofreix requereix tractament. 

És un procés gradual, que neix de combinacions de factors com ara la sobrecàrrega de treball, la pressió constant, la falta de control sobre les tasques, la falta de suport o reconeixement, i un desequilibri entre les demandes laborals i els recursos personals. 


Et sona?  És possible que pateixis burnout? 


Ets massa crític a la feina? Has perdut les ganes, la il·lusió i la paciència a la feina? Alguns dels símptomes més comuns del burnout inclouen esgotament físic i emocional, pèrdua d’interès o motivació en el treball, dificultat per a concentrar-se, sentiments de frustració, irritabilitat, insatisfacció, falta d’energia, canvis en l’apetit i problemes per a dormir.  

Però hi ha més. 

També pot manifestar-se en problemes de salut física, com a maldecaps, problemes digestius o afebliment del sistema immunològic. 

I és que el burnout no sols afecta el benestar i la salut de les persones que el pateixen: També pot tenir un impacte negatiu en el seu acompliment laboral, relacions personals i qualitat de vida en general.  

 

En quina fase del burnout et trobes? 


Com et dèiem al principi, el burnout no és una cosa que aparegui de la nit al dia. És un procés llarg, i com tot procés té fases. Els experts, en general, parlen de cinc, que són:  

 

  • Fase d’entusiasme: En aquesta etapa inicial, la persona sol estar motivada i compromesa amb el seu treball. Pot experimentar un alt nivell d’energia i entusiasme, i se sent capaç d’enfrontar qualsevol desafiament laboral.  
  • Fase d’estancament: l’individu comença a experimentar senyals d’esgotament i estrès relacionades amb el treball. Pot sentir-se aclaparat per les demandes laborals i tenir dificultats per a trobar un equilibri entre el treball i la vida personal. Els primers signes de fatiga i desmotivació poden començar a aparèixer.
  • Fase de frustració: A mesura que l’esgotament i la desmotivació augmenten, la persona pot experimentar una creixent sensació de frustració. Pot sentir-se atrapat en un cicle d’estrès laboral, on els esforços semblen no donar resultats i les tasques es tornen cada vegada més aclaparadores. La persona pot començar a qüestionar la seva eficàcia i perdre la satisfacció en el seu treball. 
  • Fase d’apatia: En aquesta etapa, l’esgotament i la desesperança aconsegueixen el seu punt màxim. La persona pot experimentar una profunda falta d’energia i desconnexió emocional tant amb el treball com amb les persones que l’envolten. La motivació i la productivitat disminueixen significativament, i la persona pot sentir-se emocionalment distant i desagafada del seu entorn laboral. 
  • Fase d’esgotament complet: Aquesta és l’etapa més crítica del burnout, en la qual la persona arriba a un estat d’esgotament físic, mental i emocional complet. Pot experimentar símptomes físics i psicològics greus, com a esgotament extrem, depressió, ansietat, problemes de somni, dificultat per a concentrar-se i un sentiment general de desesperança. En aquesta fase, pot ser necessari un descans prolongat i la intervenció de professionals de la salut. 

 

Ni totes les persones experimenten el burnout de la mateixa forma, ni han de, necessàriament recórrer totes i cadascuna de les fases que t’hem descrit. També hi ha qui pren mesures en les primeres etapes, mentre que unes altres esperen a arribar a la fase d’esgotament complet per a demanar ajuda.  

 

Burnout i factors de risc 


 Com en tota malaltia, hi ha factors de risc que poden afavorir la seva aparició. Aquests són tres comuns: 

  • Tens una càrrega de treball molt elevada i treballes moltes hores. 
  • Treballes en una professió d’ajuda, com l’atenció mèdica. 
  • Sents que tens poc o cap control sobre el teu treball. 

 

Com puc evitar el burnout? 


És important prendre mesures per a prevenir i abordar el burnout, com establir límits saludables, buscar suport i equilibrar el treball amb activitats de descans i cura personal. En casos més greus, pot ser necessari buscar ajuda professional, com a assessorament o teràpia per a superar el burnout.  

 Prevenir el burnout és aprendre a manejar l’estrès laboral. Ja t’avancem que el secret és aprendre a identificar signes primerencs d’esgotament. Hi ha dues maneres d’aconseguir això: l’autoconeixement i l’autoavaluació regular. Et donarem cinc bons consells: 

  • Estableix límits i prioritats: Aprèn a dir «no» quan sigui necessari i estableix límits saludables en la teva càrrega de treball. Identifica les teves prioritats i concentra’t en les tasques més rellevants.  
  • Practica l’autocura: Dedica temps regularment a activitats que t’ajudin a relaxar-te i recarregar energies, com fer exercici, meditar, tenir entreteniments o passar temps amb éssers estimats. Prioritza el descans adequat i estableix una rutina de somni regular. 
  • Practicar tècniques de maneig de l’estrès: Aprèn i utilitza tècniques efectives per a manejar l’estrès, com la respiració profunda, la relaxació muscular, la visualització o l’escriptura terapèutica.  
  • És clau mantenir una actitud positiva i realista cap al teu treball. Com? Reconeixent i celebrant els teus èxits. És important que treballis per a trobar significat i propòsit en el que fas.  

 

Crec que tinc burnout. Què faig? 

 

El tractament del burnout s’enfoca principalment a reduir l’estrès i aprendre nous hàbits positius que t’ajudaran a desenvolupar una major resiliència, és a dir, la capacitat de recuperar-te de períodes de dolor emocional i situacions adverses.  

Recuperar-te del burnout porta temps i esforç, però amb una bona autocura, suport social i canvis en el teu entorn laboral pots superar-lo. 

 

 

 

 

 

Quan he d’anar al psicòleg? 3 motius per demanar ajuda

Ens ho diu l’OMS: “La salut és un estat de complet benestar físic, mental i social. Quan parlem de salut no només parlem de l’absència d’afeccions o malalties”. No hi ha salut sense salut mental. Un problema a la feina, una ruptura, la mort d’un ésser estimat… tothom passa per situacions complicades al llarg de la seva vida. Qui no demana ajuda quan la necessita està renunciant a les eines per gestionar correctament les seves emocions.  

I això pot passar factura, i no només mentalment. 

Per sort, vivim en una època en la qual s’ha normalitzat aixecar el braç i demanar ajuda professional quan les situacions ens sobrepassen. La visibilitat i l’acceptació dels problemes de salut mental a Andorra (i a la resta del món) creix, i a poc a poc deixem enrere els tabús i perjudicis que sovint l’han envoltat.  


A Andorra el psicòleg entra per la CASS? Et donem tots els detalls (Actualitzat abril 2024) 

 

T’ho expliquem: a finals del març del 2023 el Govern va arribar a un acord amb els psicòlegs d’Andorra: les visites al psicòleg entraran a formar part de la cartera de serveis de la CASS. Així, a Andorra es finançaran fins a 10 sessions anuals de 45 minuts, i aquestes tindran un cost, en principi, de 45 euros cadascuna.  

Aquest acord de la CASS amb els psicòlegs, que està previst que entri en vigor en els pròxims mesos mesos, recull també que les sessions de teràpia es poden fer de forma telemàtica o presencial, amb la condició que les primeres no tinguin lloc més de dos cops.  

Per accedir a les sessions, això si, caldrà la prescripció d’un metge o pediatra referent, un psiquiatre o un metge especialista. Episodis maniàtics o depressius, ansietat, esquizofrènia o trastorns sexuals com l’ejaculació precoç o el postpart són algunes de les patologies que s’inclouen a l’acord que ben aviat estarà actiu a Andorra.  

 

Quan he d’anar al psicòleg: 3 raons per demanar ajuda 

 

Anar al psicòleg és una decisió personal. La Societat Espanyola de Psicologia Clínica ens diu que és recomanable anar al psicòleg quan tinguem un problema que ens impedeixi viure la vida que desitgem o que generi sofriment.  

La psicoteràpia no només està destinada a persones que sofreixen trastorns de personalitat, sinó també a aquelles que volen créixer o resoldre problemes difícils. Una ruptura sentimental, divorci, infidelitat, problemes laborals, la mort d’un ser estimat, conflictes amb amics, familiars o fills, o fins i tot esdeveniments traumàtics com a accidents, abús o desastres pròxims poden ser emocionalment aclaparadors.  

Quan les nostres emocions es desborden i ens fan sentir impotents davant el que ens està succeint és important buscar ajuda professional per a recuperar l’estabilitat emocional i sanar el mal que s’ha produït.  

No obstant això, hi ha qui opta per distreure’s amb activitats i eviten afrontar el seu malestar.   Una alternativa tan freqüent com poc recomanable: aquests casos poden sofrir les seqüeles emocionals de no haver abordat la situació a temps, com l’ansietat, l’apatia, els trastorns del son i l’aïllament. 

 

Anar al psicòleg per aprendre a afrontar una pèrdua 

 

És comú sentir-se aclaparat i desorientat després d’una pèrdua, i en aquests moments l’ajuda d’un psicòleg pot resultar molt útil per a suportar i processar el duel. Si estàs pensant a acudir a un psicòleg per a afrontar una pèrdua està bé que sàpigues què esperar. T’ho expliquem: 

  • En primer lloc, el psicòleg t’ajudarà a acceptar i validar les teves emocions. La negació, la ràbia, la tristesa i la culpa són respostes emocionals normals després d’una pèrdua, però moltes persones se senten avergonyides o culpables per tenir aquestes emocions. El psicòleg t’ajudarà a comprendre que aquestes emocions són normals i necessàries per a processar el duel. 
  • A més, el psicòleg t’ensenyarà eines per a manejar les teves emocions i pensaments durant el procés de duel. L’objectiu és ajudar-te a bregar amb el dolor de manera saludable i productiva. Això pot incloure l’ensenyament de tècniques de relaxació, meditació o visualització, o l’aprenentatge d’habilitats per a millorar la comunicació i les relacions socials. 
  • El psicòleg també t’ajudarà a identificar patrons de pensament negatius o autodestructius i a reemplaçar-los per pensaments més saludables i realistes. Per exemple, moltes persones poden sentir-se culpables per no haver passat més temps amb un ser estimat abans de la seva defunció. 
  • Finalment, el psicòleg et pot ajudar a trobar maneres d’honrar a la persona o situació perduda. En honrar la memòria de la persona o situació perduda, pots trobar consol i tancar el cicle del dol. 


Anar al psicòleg per superar canvis 

 

Petits o grans. Positius o negatius. Els canvis són part natural de la vida: una mudança, una nova feina, una ruptura o la pèrdua d’un ésser estimat…  tots aquests canvis poden tenir un impacte significatiu en la nostra vida i, per descomptat, en la nostra salut mental. És important aprendre a afrontar-los de la millor manera possible. 

Els canvis poden generar un gran estrès emocional, i és possible que ens sentim sobrepassats. El procés d’adaptació a un nou entorn o situació pot ser difícil i pot desencadenar emocions com l’ansietat, la tristesa o la frustració. Si aquests sentiments comencen  formar part de la teva normalitat, poden interferir en el teu benestar emocional i en les teves relacions. 

Un psicòleg pot proporcionar un espai segur i confidencial per a expressar les seves emocions i pensaments. Pot ajudar-nos a trobar estratègies i eines per a manejar l’estrès i l’ansietat, així com per a millorar la nostra resiliència i adaptabilitat.  

El terapeuta també pot treballar amb nosaltres per a identificar patrons de pensament i comportament que puguin estar interferint en el nostre procés d’adaptació. 


Anar al psicòleg per tractar l’ansietat 

 

L’ansietat és una resposta emocional normal que experimentem en situacions de perill o amenaça. No obstant això, quan l’ansietat es torna intensa, freqüent i es converteix en una resposta desproporcionada a situacions quotidianes, pot ser un problema que afecti seriosament la qualitat de vida d’una persona.  

En aquests casos, acudir a un psicòleg pot ser una bona opció per aprendre a manejar l’ansietat i recuperar el benestar emocional. 

El primer pas per a tractar l’ansietat és reconèixer que es té un problema. Sovint, les persones amb ansietat poden sentir-se avergonyides o estigmatitzades, la qual cosa els impedeix buscar ajuda professional. No obstant això, cal entendre que l’ansietat és un trastorn comú i tractable, que afecta milions de persones a tot el món. 

Les teràpies més freqüents per tractar l’ansietat 

Algunes de les tècniques que es poden utilitzar en el tractament de l’ansietat inclouen la teràpia cognitiu-conductual, la teràpia d’acceptació i compromís i la teràpia d’exposició.  

  • La TCC és una teràpia que s’enfoca a canviar els pensaments i comportaments negatius que poden estar alimentant l’ansietat. 
  • La teràpia d’acceptació i comprimís es centra en acceptar els pensaments i emocions negatives per a poder viure en el present.  
  • La teràpia d’exposició implica afrontar gradualment la situació o l’objecte que provoca l’ansietat, perquè la persona pugui aprendre a manejar-la de manera més efectiva.  

El tractament de l’ansietat pot ser un procés a llarg termini, i que la recuperació no succeeix de la nit al dia. No obstant això, amb l’ajuda adequada, la majoria de les persones poden aprendre a manejar la seva ansietat i recuperar una vida plena i satisfactòria. 

Anar al psicòleg pot ser una decisió molt important i valenta per a millorar la nostra salut mental i qualitat de vida. Cal recordar que no existeix una situació «massa petita» per a acudir al psicòleg i que demanar ajuda no és senyal de feblesa, sinó de fortalesa i valentia per a enfrontar els nostres problemes. 

 

Tornada a la rutina: com despertar-te amb més vitalitat?

Quants vídeos has vist de morning routines que semblen impossibles perquè tothom sap que ningú s’aixeca amb aquesta vitalitat? Bones notícies per a tu: és possible despertar d’una altra manera. Amb més i millor energia. Amb menys ganes de llençar el despertador contra la paret. I no, no et proposarem que segueixis aquesta tendència romàntica d’aixecar-se a les 5 del matí per meditar (això ho deixem per a analitzar-ho un altre post). El que farem en aquest article és explicar-te què és el que fas malament, com pots corregir-ho i quines eines hi ha per aconseguir descansar millor. 

 

Tres coses que fas mal (més enllà de l’obvi) 


Si t’aixeques fluix d’energia i sense ganes d’estrenar el teu dia és que hi ha algunes coses que segurament estàs fent malament. Veurem les tres que més es repeteixen, deixant de costat els clàssics per tots coneguts com “no mirar pantalles abans d’anar al llit” o “ sopar lleuger”. Entenem que si has arribat a aquest article és perquè busques socors més enllà de l’obvi. T’ho donem. 

 

Anar al llit molt abans del que sols fer-ho per recuperar no és una bona idea 

Aquest és un gran clàssic i segur que et sona. Ahir et vas quedar treballant fins a les tantes, o te’n vas anar de canyes amb els teus amics i has dormit poc i malament. La solució no és ficar-te en llit a les 20 h. I això ens porta a parlar de l’important que és tenir una rutina de somni a la qual puguis tornar quan un esdeveniment especial l’alteri. Les persones que no tenen una rutina de somni experimenten una espècie de jet lag del somni, ja que obliguen els seus ritmes circadiaris a adaptar-se a una nova rutina nit rere nit. I aquesta és la gent que mai descansa suficient. Encara hi ha més: si no tens una rutina de somni, el teu cos trigarà fins a tres hores més a alliberar melatonina (que és la clau per a dormir bé).  


Veure les notícies abans d’anar a dormir 

Qui diu veure les notícies diu veure una pel·lícula de por, respondre missatges de treball o tenir converses sobre temes intensos tot just abans de ficar-te al llit. La raó és fàcil d’endevinar: tot això, en major o menor mida, dispara el teu nivell d’adrenalina. No es tracta que deixis de consumir informació a la nit, entenem que és quan tens més temps lliure, sinó que avaluïs fins a quin punt això t’afecta o et beneficia. Fes la prova un dia i canvia les notícies per un passeig en família.  

Dormir una migdiada sense seguir aquesta norma 

El de la migdiada és un art necessari per a continuar afrontant els dies més intensos, però si no la fas bé estaràs posant en risc la qualitat del teu somni i entrant en una espiral de la qual, creu-nos, no és fàcil sortir. Hi ha dos factors importants que has de tenir en compte quan vas a fer una migdiada: el temps de durada (amb 10 minuts de migdiada és més que suficient per a recuperar la teva energia segons el Journal of Sleep Research. Has llegit 10 minuts, sí).  Però també has de vigilar quan dorms la migdiada. La norma diu que has de fer-la com a mínim 6 hores abans de tornar a ficar-te al llit. En cas contrari, el teu somni es veurà afectat. I si això passa, segurament l’endemà necessitaràs una migdiada més llarga. Benvingut de nou a l’espiral.  

 

Com és el despertar perfecte? 

Ho has vist a les pel·lícules: a poc a poc entra un raig de sol per la finestra i canten els ocells, fent que tornar al món real sigui una meravella. El despertar perfecte no és només això: és aquell en el qual t’aixeques amb temps per a preparar el teu dia. Sense presses i amb gust.  

Els científics asseguren que el millor despertar és aquell que es produeix de manera natural, però aquí tothom sap que això no és el normal. Més aviat, el normal és tot el contrari, i nosaltres volem ser realistes. Així i tot hi ha una sèrie de petits ajustos que pots fer en la teva rutina perquè el teu despertar sigui una mica més perfecte. 


Comencem pel primer: quina és la llum ideal per despertar 

El millor és que sigui gradual. I com es fa això? Hi ha despertadors que s’encenen a poc a poc, simulant la sortida del sol. La llum gradual serà l’encarregada de dir-li al teu cervell que ja pot deixar de segregar melatonina, i que pot començar a generar cortisol, que és l’hormona que t’ajuda a despertar.  


El segon i essencial: l’alarma que fas servir per despertar-te té el poder de canviar el teu matí 

És igual com de bé que hagis dormit, que si la teva alarma et posa els pèls de punta tindrà el poder de girar-te el matí. Bé, dit això, el món es divideix en dos tipus de persones. Les que es desperten amb alarmes melòdiques i les que no. Sí, estem assumint que en al 2023 tots ens despertem amb el telèfon. Però, què és millor? La ciència ens diu (més concretament un estudi realitzat per la RMIT de Melbourne) que les melodies ens desperten més ràpidament i fan que el teu humor millori encara que hagis dormit regular. Segons el seu estudi, si no fas servir l’alarma adequada pots passar-te fins a quatre hores amb el que ells diuen la inèrcia de somni. És a dir, quatre hores sent poc o gens productiu. Assegura’t llavors que la teva alarma:  

  • No és un so estrident, ni el clàssic bip-bip.  
  • Que no té un ritme molt agitat ni molt lent.  
  • Que no sigui molt brusca. Les millors cançons són les que comencen a poc a poc i van pujant. Saps al que ens referim, oi? 
  •  I recorda: com més tons pugin i baixin, més estat d’alerta et provocarà.  

Good Vibrations de The Beach Boys, Viva la Vida de Coldplay i Borderline de Madona són només 3 cançons que compleixen aquests requisits. Hi ha moltes més. 


Tercer: al matí s’ha de beure, i no només cafè 

Hidratar el teu cos després de 8 hores sense ingerir res és important. Beure un got d’aigua quan surtis del llit és sempre una bona idea. Els estudis recomanen no prendre un cafè fins que no hagin passat un parell d’hores després del teu despertar, ja que el teu cos genera per ell mateix l’hormona de l’estrès (cortisol), i quan t’acabes d’aixecar no necessites aquesta cafeïna. Els pics de cortisol naturals són, segons el Psiconeuroinmóleg i nutricionista, Xevi Verdaguer, a les  8-9h del matí, 12-13h i 17.30-18.30 de la tarda. És a dir que, en teoria, a aquestes hores no necessitaries prendre un cafè. 


Les apps per deixar de posposar l’alarma són una bona idea? 


Hi ha persones que desenvolupen l’habilitat sobrehumana de posposar l’alarma sense pràcticament despertar-se. Això perjudica greument la seva salut, i ja no parlem dels maldecaps, sinó d’augmentar el risc de patir insomni. Si formes part d’aquest grup, és possible que hagis sentit parlar de les aplicacions per despertar-te. Parlem d’unes alarmes que, una vegada s’activen, et proposen que resolguis sèrie de puzles per apagar-les.  

La teoria diu que quan acabes de resoldre’ls, ja estàs prou despert com per entendre que has de sortir del llit en comptes d’allargar l’inevitable. Apps com Alarmy, Wake N Shake o Despertador Puzle faran que posposar una altra vegada aquesta alarma sigui l’últim que vulguis fer. Això sí, oblida’t del despertar idíl·lic. Alternatives? Deixar el telèfon lluny del llit és segurament l’opció més fàcil i que menys perjudicarà el teu humor. 

No descanso bé: haig d’anar al metge? 


És molt fàcil creure que els responsables de no dormir bé som nosaltres mateixos, ja que el poder de reconduir els nostres mals hàbits és només nostre. Res més lluny de la realitat. La falta de somni o la mala qualitat d’aquest poden derivar en altres malalties. Creu-nos: la falta d’atenció, la irritabilitat i l’ansietat són només tres conseqüències a les quals t’estàs exposant si no dorms bé. I no són les pitjors. Des d’Assegur et recomanen que si ja fa dies que notes que l’insomni t’afecta de manera reiterada, acudeixis a un especialista.  

La qualitat de la teva vida personal i professional depèn, gairebé del tot, de la qualitat del teu descans. Per això és important que fem un esforç per facilitar al nostre cos la tasca sovint complicada d’afrontar un nou dia plens d’energia! Evidentment aquest article passa de puntetes per molts temes que són importants. Entre ells, la teva alimentació. Si vols aprofundir, pots seguir llegint aquí.

6 consells per combatre l’ansietat

10-consells-per-combatre-lansietat

 

Combatre l’ansietat és una de les accions que més beneficis pot aportar a la teva salut, tant física com psicològica. L’ansietat és una emoció natural, però mal gestionada pot comportar problemes seriosos a les persones que la senten negativament. Saber respirar, una bona higiene de vida i l’acceptació del teu estat emocional, t’ajudarà a superar-la. Camina cap a una vida sense ansietat amb aquests sis consells sanadors.

L’ansietat és una emoció totalment normal que activa el teu organisme i el prepara per afrontar un perill. A continuació t’expliquem com podràs identificar que la pateixes i això t’ajudarà a saber perquè es pot convertir en un problema per a la teva salut. Comença a descobrir com combatre l’ansietat.

Primer pas: saber què passa dins del teu cos quan pateixes ansietat

Una o diverses preocupacions importants solen ser l’origen de tot: preocupació per la feina, per la malaltia d’una persona estimada, per una relació d’abús, etc. A partir d’aquí entra en funcionament un mecanisme natural de defensa del sistema simpàtic: el cos es posa en estat d’alerta i es prepara per fer front al perill. Llavors el teu organisme s’estressa, que significa que totes les funcions vitals són més intenses i treballen més ràpidament. Cal tenir present que l’ansietat és com un dispositiu del teu cos que el prepara per fer front a dificultats, perills i pors. És normal sentir ansietat en diferents moments de la vida.

Quina és, doncs, la dificultat i quan esdevé un problema? Es converteix en un problema de salut quan l’ansietat que pots sentir no la gestiones correctament.

Identificar una situació d’ansietat

Aquestes són les principals sensacions que pots experimentar en el cas de tenir ansietat:

  • Palpitacions i respiració agitada
  • Xiulets o brunzits a les orelles
  • Dolors i tensions musculars diversos
  • Tremolors i espasmes moderats
  • Mareig i vertigen
  • Dolor intens a la zona cervical
  • Sudoració intensa
  • Inquietud a les cames
  • Temences i pensaments molt negatius

És important identificar-les de tal manera que puguis demanar ajut: quan aquests episodis es repeteixen tot sovint, acaben influint molt negativament en el teu dia a dia. Si aquesta ansietat és persistent en el temps o bé molt intensa, et recomanem que visitis el teu metge.

Tant si et cal una visita al teu psicòleg de confiança, com si tens la seguretat que no és necessari, mira de seguir aquests sis consells tan interessants. Són unes recomanacions que t’ajudaran extraordinàriament a combatre l’ansietat.

Primer consell: descans de qualitat

És clau dormir les hores recomanades i també has de procurar que aquestes hores de son siguin reparadores, regeneradores; és el consell més important de tots, per això és el primer. Si no es descansa, no es pot tenir una bona salut física, mental o emocional. Cal doncs que respectis amb rigor el teu descans.

Certament, quan estàs passant per un episodi d’ansietat dormir és complicat i és per aquesta raó que et recomanem que posis en pràctica aquestes tres pautes:

  • Sopa lleugerament, pren una infusió de til·la i espera una estona abans d’anar a dormir.
  • Evita fer servir mòbils ni tauletes des de tres hores abans d’anar al llit. Afecten el cos i la ment
  • Practica una respiració diafragmàtica i concentra la teva ment en relaxar tot el cos.

No és imprescindible que el primer dia surti perfecte, però sí que és molt més important que ho practiques cada nit.

Segon consell: higiene i ordre en el teu dia a dia per combatre l’ansietat

Implementar en la teva rutina diària, un cert ordre i la higiene personal aconseguirà uns resultats molt positius a l’hora de combatre l’ansietat. Si prens una dutxa tèbia t’activarà de bon matí. Vesteix-te amb roba que sigui còmode, però que sobretot t’agradi. Si tens per costum afaitar-te, allisar-te els cabells o maquillar-te per veure’t guapo o guapa, cal que ho facis. A l’ansietat li agrada el desordre, l’apatia, la mandra… Per això no t’has de deixar arrossegar per aquesta dinàmica.

És important que vagis agafant una rutina, sabent que costa els primers dies, però et proporcionarà sensacions positives ben aviat. Concentra’t en fer-ho cada jornada, sense pensar en l’endemà; gaudeix d’haver-ho aconseguit.

Tercer consell: Alimentació saludable i hidratació

L’alimentació equilibrada és clau durant tota la vida; cal fer-ho sempre i és especialment necessari per combatre l’ansietat. Seria recomanable que la teva dieta fos abundant en fruita i verdura fresca, llegums i fruits secs. Aquests últims són especialment beneficiosos per mantenir la salut del cervell i prevenir el deteriorament precoç de les connexions neuronals. Segons els experts és aconsellable moderar el consum de carn i menjar peix blau dos cops a la setmana. A casa nostra, Andorra hi ha una varietat enorme de tots aquests aliments. Per tant et serà fàcil fer amanides variades que incloguin tots aquests ingredients. Són àpats senzills, nutritius i saludables.

L’altre element indispensable per completar la teva dieta equilibrada és, evidentment, l’aigua. Cal beure de vuit a deu gots cada dia per mantenir l’organisme hidratat. Aquesta hidratació manté els òrgans del teu cos sans i forts.

Quart consell: Practica el ioga i la meditació

És l’activitat física moderada més ideal si vols mantenir-te en forma i a la vegada aprendre a relaxar-te i a meditar. La relaxació i la meditació t’aportarà enormes beneficis: estaràs fent exercici, que més endavant podràs complementar amb altres esports. El ioga és molt recomanable per ajudar a reduir les sensacions d’estrès i ansietat. D’altra banda, aconseguiràs aprendre tècniques de relaxació i educaràs el teu cos per mantenir postures relaxants i sanadores.

Si bé és cert que també són molt recomanables esports com l’aeròbic o la natació, ara és un moment per dosificar l’esforç. Aquestes activitats t’ajuden igualment a combatre l’ansietat en la mesura que descarreguen tensions i propicien el teu descans. No obstant això, una disciplina com el ioga pot ser un inici perfecte en el treball que aquí et proposem: posar fi a eventuals episodis d’ansietat. Per tant, el nostre consell seria començar a practicar ioga i a meditar. De seguida que et trobis millor i podràs incorporar un esport més a la teva rutina setmanal.

Cinquè consell: Premia la teva voluntat quan aconsegueixis èxits per combatre l’ansietat

Tenir un estat d’ansietat implica desànim i falta de voluntat per fer les coses que normalment costen menys de fer. Has de ser conscient d’aquesta realitat i per això és molt recomanable que les fites aconseguides tinguin una compensació; per petita que sigui.

T’explicàvem, al primer consell, que has de fer per descansar bé, encara que sigui complicat. Doncs bé, si el primer dia que ho proves només ho aconsegueixes parcialment, això ja és tot un èxit i cal que t’ho reconeguis. Tria un premi que et faci il·lusió: la compra d’unes sabates, anar al teatre, un dinar en el teu restaurant preferit, un llibre… Això et donarà forces per intentar arribar una mica més enllà, l’endemà.

Ser conscient de tu i de l’esforç que fas per posar-te bé i fer desaparèixer l’ansietat de la teva vida és molt important.

Sisè consell: què fer per combatre una situació puntual de molta ansietat

Aquest és un consell que hauries de tenir sempre a mà; això significa que l’has de penjar a la nevera. Si eventualment vius una situació de preocupació o por, pot desfermar-se un atac d’ansietat i cal que aprenguis a prendre el control d’aquesta petita crisi.

Si s’activa dins el teu organisme l’alarma per fer front a una situació molt estressant de por o perill, totes les funcions del teu cos donaran resposta i els teus nivells de cortisol i adrenalina augmentaran ràpidament. Què pots fer davant d’això?

  • Analitza com et sents en aquest moment i identifica les sensacions que experimentes
  • Concentra’t en la pràctica de la respiració diafragmàtica per començar a tenir control sobre el teu cos.
  • T’adonaràs que el ioga t’ha proporcionat eines per prendre consciència del que et passa
  • Un cop tinguis controlada la situació, podràs veure que la causa de l’angoixa no és real i comença una situació de calma.

Necessitaràs un petit descans, donat que els nivells de cortisol i adrenalina comencen a baixar i sentiràs fatiga. Aprofita per reposar uns minuts.

Ens trobem a Assegur i t’oferim tota la cobertura i protecció que necessites per combatre l’ansietat. Sempre al teu costat.