Et fa mal la mà quan agafes el telèfon mòbil? Això t’interessa

La compressió del nervi mitjà: signes que no has de passar per alt


El túnel carpià és un espai estret situat al teu canell, format per ossos i lligaments. Per aquest túnel passa el nervi mitjà, que controla la sensació i el moviment de gran part de la mà. Quan aquest túnel s’estreny o es pressiona, pot comprimir el nervi, provocant el que es coneix com a síndrome del túnel carpià. I sí, fa molt, molt mal.

Per què es comprimeix el túnel carpià? 


Això pot passar per molts motius: L’ús repetitiu de la mà, lesions, inflamació dels tendons o fins i tot condicions mèdiques com la diabetis o l’artritis. Les persones que fan tasques que impliquen moviments repetitius del canell, com ara teclejar, treballar amb eines o tocar instruments musicals, tenen un risc més elevat de desenvolupar aquest problema.

Símptomes del túnel carpià: quins són i com apareixen

Els símptomes de la síndrome del túnel carpià solen aparèixer gradualment i poden variar en intensitat. Fixa’t:

  • Els primers senyals es presenten sovint a la nit, o després d’activitats que involucren el canell. Tot pot començar sentint entumiment o formigueig als dits, especialment al polze, però també a l’índex, i part de l’anular. És com si els dits s’adormissin sense cap motiu aparent.
  • El dolor pot irradiar-se des del canell fins a l’avantbraç, fent que activitats simples com sostenir el teu telèfon o llegir un llibre et comencin a fer una mica de mal.
  • A mesura que la cosa empitjora, pots començar a notar que tens debilitat a la mà. Quan això passa, es fa més difícil agafar objectes pesats o fer tasques que requereixen precisió, com escriure o botonar-se una camisa.
  • En els casos més greus, pots perdre la capacitat de sentir textures o temperatures.

Com prevenir la síndrome del túnel carpià

La síndrome del túnel carpià no és cap broma. Abans t’hem enumerat per sobre les seves causes. Aprofundim una mica més:

  • Hi ha qui té un túnel carpià més estret de manera natural, cosa que augmenta el risc de compressió del nervi. L’anatomia juga un paper important.
  • Les activitats que impliquen la flexió repetitiva del canell poden provocar inflamació dels tendons i augmentar la pressió al túnel carpià.
  • Malalties com la diabetis, l’artritis reumatoide o l’hipotiroïdisme (enllaç article tensió) poden contribuir al desenvolupament del túnel carpià.
  • I, per descomptat, els canvis hormonals durant l’embaràs o la menopausa poden causar retenció de líquids, augmentant la pressió al túnel carpià. 

Et donem claus per prevenir-lo: 

El teu equip de treball ha d’estar està configurat correctament. Això inclou utilitzar un teclat i un ratolí ergonòmics, així com ajustar l’alçada de la cadira i la posició del monitor per reduir la tensió en els canells.

La prevenció passa per l’ergonomia i la bona postura, però també per fer exercicis d’estirament i enfortiment del canell i la mà per mantenir la flexibilitat i la força muscular.

També està bé que facis pauses regulars per descansar i estirar les mans durant la jornada laboral, especialment si passes moltes hores davant d’un ordinador. Uns minuts d’estiraments cada hora poden ajudar a alleujar la tensió i prevenir problemes.

I, si fa dies que tens símptomes de túnel carpià, consulta amb un professional de la salut per obtenir un diagnòstic i un pla de tractament adequat. La prevenció és clau per mantenir una bona salut, no ho deixis passar!

Autònoms i descans: claus per gestionar les teves vacances

Fer vacances no és un luxe: és una necessitat. Tant és si ets autònom o com si no. El teu cos necessita descansar –entre altres coses– per tenir energia. Això no impedeix que, quan treballes per compte propi, prendre la decisió de tancar la persiana o l’ordinador durant uns dies sovint és complicada. 

Sobretot al principi. 


Els autònoms a Andorra tenen dret a vacances pagades? 


No, els autònoms a Andorra no tenen dret (legalment garantit) a vacances pagades. Cap categoria dins l’àmbit dels treballadors per compte propi a Andorra té aquest privilegi. Això vol dir que, tret de casos comptats, estar de vacances es tradueix en deixar de generar ingressos. Un temps durant el qual, les despeses fixes s’han de continuar pagant. 

La cultura de l’esgotament i la romanització del “treballar sense descans” com a sinònim d’èxit no ajuden a resoldre aquesta equació a favor dels autònoms. Però, què pot passar a la llarga si no desconnectem uns dies de la feina? Parlarem de l‘estrès crònic i de trastorns de son, però també de dolors musculars i problemes digestius.  

 

Les conseqüències de no fer vacances 

 

L’estrès constant ens fa estar irritables i esgota els nostres nivells de paciència. Fa que ens falli la memòria i que cada decisió sigui un món, perquè cada cop ens costa més prendre-les. I això de prendre bones decisions és bàsic per sobreviure com a autònom. 


Però, a banda d’això, l’estrès ens eleva els nivells de cortisol, una hormona que en excés pot causar nombrosos problemes de salut: de pressió arterial alta, augment de pes, especialment al voltant de l’abdomen, i un sistema immunitari afeblit. Això últim farà que sigui més fàcil que agafis infeccions i malalties. En aquest article t’expliquem com funciona la baixa d’autònoms a Andorra. 

 

Com veus, l’estrès no sols afecta el benestar immediat, sinó que també té conseqüències a llarg termini per a la salut física. A banda del que ja hem mencionat, has de saber un parell de coses més: 

 

 

  • L’estrès pot afectar el metabolisme, portant a problemes com la diabetis tipus 2: el cos es torna resistent als efectes de la insulina, una hormona que regula el moviment del sucre a les cèl·lules, o no produeix prou insulina per mantenir un nivell normal de glucosa en sang. 

Desconnectar, ni que sigui uns dies, sembla important. Però com? 


Planificació intel·ligent de vacances per a Autònoms: com preparar-te per una pausa ben merescuda 


Tot comença per identificar el moment de l’any en què la teva càrrega de treball és menor. Això et permetrà prendre unes vacances sense afectar significativament el teu negoci. Si no ho veus clar, perquè portes poc temps o perquè mai és un bon moment, analitza el teu calendari de projectes i parla amb els clients per planificar un moment que sigui convenient per a tots.  

Un cop tinguis les dades clares, comunica-les amb antelació, i aprofita per deixar clara la teva disponibilitat durant aquest temps. Si només estaràs disponible per urgències, defineix abans de marxar i per escrit què és una urgència. 

Si pots, fes una desconnexió total durant almenys uns dies. Apaga el mòbil, evita l’ús de l’ordinador i gaudeix del teu entorn, marxis o no marxis d’Andorra. I, si has d’estar pendent, estableix uns minuts al dia per revisar correus.  

Abans de marxar, fes una llista de les tasques més crítiques que has de tancar, i prioritza-les.  

Si encara no has marxat i ja et preocupa la tornada, deixa feta una llista de tasques prioritàries pendents per tenir clar el teu volum, l’ordre i el ritme de feina durant la reincorporació.  

Si prestes serveis i la teva empresa és unipersonal, fer un document de preguntes freqüents amb respostes pràctiques per als clients et pot estalviar correus durant les vacances. Donar bona informació és una bona manera d’evitar petites interrupcions.  


Assegur et dona un cop de mà durant les vacances 

Ser client d’Assegur té molts beneficis, però si parlem de les teves vacances has de saber que hi ha descomptes que pots aprofitar i estalviar una mica a l’hora de planificar-les: 

  • Que tens un 20% de descompte en el lloguer de cotxes a Andorra amb Europcar, i avantatges preferents en lloguers internacionals. Vagis on vagis. 
  • També estalviaràs en carburant: tens un 4% de descompte a les benzineres Cepsa i Elf d’Andorra. 
  • Que no cal que planifiquis les teves vacances: tens un descompte de benvinguda a Clipper Viatges del 5% per la compra d’un viatge d’un import mínim de 500€ i amb un descompte màxim de 200€. 

Descobreix aquí tots els descomptes que pots aprofitar per esprémer al màxim els dies de vacances. 

Guaranà: què és i com l’has de prendre

La guaranà creix a la conca de l’Amazones, però es consumeix arreu del món: A Andorra pots trobar-te guaranà als prestatges dels supermercats, molt probablement dins la secció de dietètica. Si llegeixes l’etiqueta d’aquests productes, veuràs que es tracta d’una planta amb propietats estimulants: Un energitzant natural que pots afegir als teus batuts, iogurts, o empassar-te amb l’ajuda d’un bon glop d’aigua. El seu sabor, això sí, és amarg, però els seus efectes el compensen: és un antioxidant natural, capaç d’augmentar considerablement la teva energia i la teva concentració.   

És millor que el cafè? Quina és la millor manera de prendre guaranà? És cert que ajuda a perdre pes? Tothom pot prendre aquesta planta? Comencem a estirar el fil! 

 

Què és realment la guaranà? 

 

La guaranà és una planta enfiladissa originària del Brasil i Veneçuela. És famosa per les seves llavors, que tenen forma d’ulls i contenen altes concentracions de cafeïna (més que el cafè). Aquestes llavors s’assequen i es molen per convertir-la en la pols que consumim. 

 

Els orígens de la guaranà, com et pots imaginar, estan profundament arrelats en les cultures indígenes de la regió amazònica. En la llengua sateré-mawé, la paraula és «waraná» i significa «fruita com els ulls de la gent”. La seva tribu l’ha utilitzat durant segles, no sols com a aliment i beguda, sinó també com a medicina i en rituals sagrats.

 

Com es pot consumir la guaranà?

 

La guaranà té un gust particularment amarg, similar al de l’herba mate. Aquells valents que ho aprecien ho consumeixen en pols, simplement amb aigua. Si no t’acaba de fer el pes, pots barrejar-lo amb batuts o iogurts, o consumir-lo directament en càpsules. Així evitaràs el regust amarg.       

 

Quins beneficis té la guaranà per la salut?      

 

  • La pols de la guaranà és especialment coneguda pel seu alt contingut de cafeïna, que, com t’avançàvem, és aproximadament dues a tres vegades major que el dels grans de cafè. Els seus efectes comencen a aparèixer a partir dels 15/30 minuts d’haver-ho ingerit, i poden durar fins a quatre hores.
  • A més de la cafeïna, la guaranà té una gran varietat de compostos antioxidants, com ara tanins, saponines i catequines. I això que fa? Entre altres coses, t’ajuden a neutralitzar els radicals lliures en el cos. Traducció perquè ens entenguem: Els antioxidants són els encarregats de protegir les cèl·lules del mal oxidatiu, reduir la inflamació i disminuir el risc de malalties cròniques com a malalties cardíaques i uns certs tipus de càncer.       
  • La guaranà és astringent. Tradicionalment, s’ha fet servir per a tractar problemes digestius, incloent-hi la diarrea i la inflor. Els tanins poden ajudar-te a reduir la secreció intestinal i la inflamació de la mucosa, la qual cosa pot disminuir la freqüència i la gravetat de la diarrea. Abans de seguir ens hem d’aturar un moment per recordar-te que si la diarrea és severa, persistent o està acompanyada d’altres símptomes com a febre, dolor abdominal intens o deshidratació, has de consultar al teu metge.       

La guaranà ajuda a perdre pes?      

 

La resposta curta és que sí: la guaranà pot ajudar-te a perdre pes. T’expliquem per què: La guaranà té efectes termogènics: La seva alta concentració en cafeïna pot augmentar el teu metabolisme basal: el teu cos cremarà més calories en repòs. Molts dels seus compostos (entre ells la cafeïna) poden actuar com a supressors de l’apetit, i això pot ajudar a reduir la quantitat de calories que ingereixes al dia.     

Per si no fos prou amb això, la cafeïna estimula el sistema nerviós simpàtic, la qual cosa pot augmentar la mobilització d’àcids grassos dels teixits adiposos. Dit d’una altra forma: els àcids grassos s’utilitzen com a font d’energia en lloc dels carbohidrats, la qual cosa pot ajudar a reduir les teves reserves de greix corporal.      

Però, com era d’esperar, la guaranà té lletra petita que has de conèixer abans d’introduir-ho en la teva dieta. Sobretot si tens problemes cardiovasculars. Ho veurem de seguida.      

 

Puc menjar guaranà si estic prenent medicació?     

La guaranà pot interactuar amb uns certs medicaments, augmentant o disminuint la seva eficàcia. El millor que pots fer és consultar al teu metge abans d’introduir-lo en la teva dieta, sobretot si ja prens:      

  • Anticoagulants i antiplaquetaris: Pot augmentar el risc de sagnat si es pren juntament amb medicaments com l’aspirina, warfarina o clopidogrel.      
  • Medicaments per a la pressió arterial o estimulants: Prendre guaranà amb altres estimulants pot exagerar els seus efectes i augmentar el risc d’efectes secundaris adversos.       

Parlem d’ells.      

 

Quins són els efectes secundaris de la guaranà?     

El consum regular de guaranà pot portar a la dependència de la cafeïna. Pots desenvolupar tolerància: necessitar consumir més per a obtenir els mateixos resultats… i això augmentaria les teves probabilitats de sofrir algun dels seus efectes secundaris:     

  1. La cafeïna pot augmentar els nivells de nerviosisme. No està recomanat el seu consum a persones que sofreixen ansietat, ni a embarassades, lactants i nens.      
  2. El seu consum pot interferir amb el somni.     
  3. La guaranà pot augmentar la teva freqüència cardíaca i causar palpitacions.     
  4. I, encara que abans t’hem dit que es fa servir per a combatre la diarrea, és cert que un consum excessiu pot irritar el revestiment de l’intestí i augmentar la freqüència amb la qual vas al bany, la qual cosa pot resultar en diarrea, especialment si ets sensible a aquest efecte.       

Si et ve de gust provar-ho, la millor manera d’introduir-ho en la teva dieta és, evidentment a poc a poc: llegeix bé l’etiqueta del fabricant per a ajustar la dosi diària recomanada –que sol estar entre 300 mg al dia– i ajusta-la sobre la marxa en funció dels efectes que tingui en el teu cos. Si dubtes, consulta sempre a un professional de la salut per quedar-te tranquil.

Senyals que t’indiquen que no és mandra, és Burnout

La dada gela la sang: 7 de cada 10 persones sofreixen o sofriran burnout. No t’ho diem nosaltres, t’ho diu el Col·legi de Psicologia de Catalunya. El burnout no és res de nou: ni la malaltia ni el terme. Si bé és cert que sembla haver-se popularitzat recentment, va ser encunyat per primer cop l’any 1974 (fa 49 anys!) per Herbert Freudenberger, al seu llibre “Burnout: The High Cost of High Achievement”.  

Pots dir-li burnout o síndrome de desgast professional, però el que cal tenir clar és que no parlem de cansament: Parlem de l’estat d’esgotament físic, mental i emocional que neix de l’estrès crònic relacionat amb el treball.  

Això és una malaltia? Des del 2022, l’OMS considera que sí, ja que és un dels principals problemes de salut mental, i la persona que ho sofreix requereix tractament. 

És un procés gradual, que neix de combinacions de factors com ara la sobrecàrrega de treball, la pressió constant, la falta de control sobre les tasques, la falta de suport o reconeixement, i un desequilibri entre les demandes laborals i els recursos personals. 


Et sona?  És possible que pateixis burnout? 


Ets massa crític a la feina? Has perdut les ganes, la il·lusió i la paciència a la feina? Alguns dels símptomes més comuns del burnout inclouen esgotament físic i emocional, pèrdua d’interès o motivació en el treball, dificultat per a concentrar-se, sentiments de frustració, irritabilitat, insatisfacció, falta d’energia, canvis en l’apetit i problemes per a dormir.  

Però hi ha més. 

També pot manifestar-se en problemes de salut física, com a maldecaps, problemes digestius o afebliment del sistema immunològic. 

I és que el burnout no sols afecta el benestar i la salut de les persones que el pateixen: També pot tenir un impacte negatiu en el seu acompliment laboral, relacions personals i qualitat de vida en general.  

 

En quina fase del burnout et trobes? 


Com et dèiem al principi, el burnout no és una cosa que aparegui de la nit al dia. És un procés llarg, i com tot procés té fases. Els experts, en general, parlen de cinc, que són:  

 

  • Fase d’entusiasme: En aquesta etapa inicial, la persona sol estar motivada i compromesa amb el seu treball. Pot experimentar un alt nivell d’energia i entusiasme, i se sent capaç d’enfrontar qualsevol desafiament laboral.  
  • Fase d’estancament: l’individu comença a experimentar senyals d’esgotament i estrès relacionades amb el treball. Pot sentir-se aclaparat per les demandes laborals i tenir dificultats per a trobar un equilibri entre el treball i la vida personal. Els primers signes de fatiga i desmotivació poden començar a aparèixer.
  • Fase de frustració: A mesura que l’esgotament i la desmotivació augmenten, la persona pot experimentar una creixent sensació de frustració. Pot sentir-se atrapat en un cicle d’estrès laboral, on els esforços semblen no donar resultats i les tasques es tornen cada vegada més aclaparadores. La persona pot començar a qüestionar la seva eficàcia i perdre la satisfacció en el seu treball. 
  • Fase d’apatia: En aquesta etapa, l’esgotament i la desesperança aconsegueixen el seu punt màxim. La persona pot experimentar una profunda falta d’energia i desconnexió emocional tant amb el treball com amb les persones que l’envolten. La motivació i la productivitat disminueixen significativament, i la persona pot sentir-se emocionalment distant i desagafada del seu entorn laboral. 
  • Fase d’esgotament complet: Aquesta és l’etapa més crítica del burnout, en la qual la persona arriba a un estat d’esgotament físic, mental i emocional complet. Pot experimentar símptomes físics i psicològics greus, com a esgotament extrem, depressió, ansietat, problemes de somni, dificultat per a concentrar-se i un sentiment general de desesperança. En aquesta fase, pot ser necessari un descans prolongat i la intervenció de professionals de la salut. 

 

Ni totes les persones experimenten el burnout de la mateixa forma, ni han de, necessàriament recórrer totes i cadascuna de les fases que t’hem descrit. També hi ha qui pren mesures en les primeres etapes, mentre que unes altres esperen a arribar a la fase d’esgotament complet per a demanar ajuda.  

 

Burnout i factors de risc 


 Com en tota malaltia, hi ha factors de risc que poden afavorir la seva aparició. Aquests són tres comuns: 

  • Tens una càrrega de treball molt elevada i treballes moltes hores. 
  • Treballes en una professió d’ajuda, com l’atenció mèdica. 
  • Sents que tens poc o cap control sobre el teu treball. 

 

Com puc evitar el burnout? 


És important prendre mesures per a prevenir i abordar el burnout, com establir límits saludables, buscar suport i equilibrar el treball amb activitats de descans i cura personal. En casos més greus, pot ser necessari buscar ajuda professional, com a assessorament o teràpia per a superar el burnout.  

 Prevenir el burnout és aprendre a manejar l’estrès laboral. Ja t’avancem que el secret és aprendre a identificar signes primerencs d’esgotament. Hi ha dues maneres d’aconseguir això: l’autoconeixement i l’autoavaluació regular. Et donarem cinc bons consells: 

  • Estableix límits i prioritats: Aprèn a dir «no» quan sigui necessari i estableix límits saludables en la teva càrrega de treball. Identifica les teves prioritats i concentra’t en les tasques més rellevants.  
  • Practica l’autocura: Dedica temps regularment a activitats que t’ajudin a relaxar-te i recarregar energies, com fer exercici, meditar, tenir entreteniments o passar temps amb éssers estimats. Prioritza el descans adequat i estableix una rutina de somni regular. 
  • Practicar tècniques de maneig de l’estrès: Aprèn i utilitza tècniques efectives per a manejar l’estrès, com la respiració profunda, la relaxació muscular, la visualització o l’escriptura terapèutica.  
  • És clau mantenir una actitud positiva i realista cap al teu treball. Com? Reconeixent i celebrant els teus èxits. És important que treballis per a trobar significat i propòsit en el que fas.  

 

Crec que tinc burnout. Què faig? 

 

El tractament del burnout s’enfoca principalment a reduir l’estrès i aprendre nous hàbits positius que t’ajudaran a desenvolupar una major resiliència, és a dir, la capacitat de recuperar-te de períodes de dolor emocional i situacions adverses.  

Recuperar-te del burnout porta temps i esforç, però amb una bona autocura, suport social i canvis en el teu entorn laboral pots superar-lo. 

 

 

 

 

 

Els riscos del madruguing: la perillosa tendència que inunda les xarxes socials

És probable que mai hagis sentit a parlar del madruguing, però segur que saps perfectament de què es tracta: les xarxes socials estan plenes de vídeos que volen convèncer la gent de les bondats de practicar-ho. El madruguing és un terme encunyat recentment per la premsa, que fa referència a una rutina que promou aixecar-se a les 5 del matí “per ser més productiu”.  

 

Així dit sona poc convincent, però cada cop són més les persones les que s’animen a adoptar aquest hàbit. Per què? De veritat aquesta rutina només té beneficis per a la teva salut? Analitzem-la a fons!  

 

El madruguing: productivitat o autosabotatge? 

 

Ja fa mesos que per Instagram i Tiktok circulen vídeos que comparteixen filosofia i etiqueta: #my5to9. És a dir: la meva rutina de cinc a nou del matí. L’objectiu? Ensenyar tot el que una persona pot fer abans de posar-se a treballar si s’aixeca un parell d’hores abans. Hauràs vist algun, perquè això és tendència i l’algorisme no falla. Tots comencen igual: Un despertador que marca les 5 per donar pas a un ampli ventall d’activitats que contribueixen al benestar de qualsevol: meditació, esport, alimentació sana i una sèrie de rutines d’autocura. I és que, en paraules de l’autor del Club de les Cinc del Matí (best seller i predicador d’aquesta rutina), “les nostres primeres hores són el moment en el qual es forgen els herois”. Ara no discutirem això. El que farem és alertar-te de les conseqüències de practicar-ho malament. 

 

Què és la fórmula 20-20-20? 

 

Els membres del club de les cinc de la matinada proposen una rutina d’una hora cada matí que t’ajudarà a impulsar la teva vida i a “tenir una consciència plena mentre treballes”.  Entre els seus beneficis, assenyalen que t’ajudarà a millorar l’atenció, productivitat i la teva capacitat resolutiva davant diferents tasques.  

 

Ells et proposen dividir aquesta primera hora del dia en 3 parts:  

 

  • 20 minuts per fer esport, i fer que el cos es desperti res més començar el dia. 
  • 20 minuts per “estudiar” o entrenar el nostre aprenentatge. Fer un curs, llegir la premsa o un llibre. Hi ha qui diu que practica anglès. 
  • 20 minuts per relaxar-te i tornar a la calma (sense tornar al llit). Medita, escolta un podcast o continuar llegint.  

 

Aixecant-te una hora abans podràs fer totes aquestes tasques, i, asseguren, gaudiràs de més vitalitat. Avancem el despertador? Espera!  

 

Tres coses que has de saber abans d’abonar-te al club de les cinc del matí 

 

Hi ha dos conceptes clau quan es tracta del teu descans: el ritme circadiari i l’homeòstasi del somni. Per parts: 

 

Els ritmes circadiaris són tots els canvis naturals que sofreix el teu cos cada 24 hores. Parlem de canvis físics però també mentals, molts d’ells relacionats amb la llum. El teu ritme circadiari té una repercussió directa en les funcions principals del teu cos, com per exemple:  

 

  • L’alliberament d’hormones. 
  • La digestió. 
  • I la temperatura corporal. 

 

Així i tot, les persones notem que hi ha un rellotge intern que regula el nostre dia a dia a través dels patrons de somni, ja que el nostre cervell controla l’hormona que produeix somnolència (la melatonina) en funció de la llum que rep.  

 

Per això, el desajustament horari o la llum dels dispositius electrònics poden confondre el teu rellotge biològic. Aquests canvis poden acabar provocant-te, entre moltes altres afeccions cròniques, trastorns de somni, depressió i trastorn afectiu estacional. 

 

El segon concepte clau en aquesta història és l’homeòstasi del somni: el teu principal regulador fisiològic. L’homeòstasi busca precisament aquest equilibri intern per a garantir la teva supervivència. Si dorms prou a la nit, la teva homeòstasi estarà acoblada al teu ritme circadiari, i gràcies a les dues funcions el teu cos sabrà perfectament en quin moment necessites anar a dormir, o despertar-te. 

 

Aclarim això, que pot sonar complicat, amb un bon resum. Rescatarem les declaracions del Dr. Manuel de Entrambasaguas, Metge especialista en neurofisiologia clínica i expert en Medicina del Somni de l’Hospital Clínic Universitari de València i Membre del Grup de Treball d’Insomni de la Societat Espanyola de Somni: 

 

– El que t’ajuda a ser més productiu no és despertar-te abans: és haver dormit bé.

– L’hora ideal per a aixecar-te és aquesta en el qual el teu rellotge intern diu que has dormit prou. 

– Com més en harmonia estiguis amb els teus ritmes naturals, més productiu seràs.  

 

En paraules del doctor, “aixecar-se a les 5 del matí pot ser una mala idea si aquesta hora no està acoblada amb el nostre ritme circadiari i la nostra necessitat de somni 

 

Dormir sis hores és suficient? 

 

Hi ha qui ja fa amb 6 hores, hi ha qui necessita 8. El mateix doctor ens recomana fer-nos tres preguntes claus per saber si tenim una bona rutina, o si estem forçant la maquinària: 

 

  • Necessito una alarma per despertar-me cada dia?  
  • Dormo fins més tard els dies festius? 
  • Em quedo adormit amb facilitat en situacions sedentàries o avorrides? 

 

Si la resposta és sí a les tres preguntes, llavors la teva rutina no s’ajusta a les necessitats del teu cos. Segurament necessites un parell de cafès per sobreviure al teu dia a dia. Si és el cas, el que has de fer per ser més productiu no és aixecar-te abans: és dormir més i millor. En aquest article et donem alguns consells per aconseguir un descans de qualitat.  

Tornada a la rutina: com despertar-te amb més vitalitat?

Quants vídeos has vist de morning routines que semblen impossibles perquè tothom sap que ningú s’aixeca amb aquesta vitalitat? Bones notícies per a tu: és possible despertar d’una altra manera. Amb més i millor energia. Amb menys ganes de llençar el despertador contra la paret. I no, no et proposarem que segueixis aquesta tendència romàntica d’aixecar-se a les 5 del matí per meditar (això ho deixem per a analitzar-ho un altre post). El que farem en aquest article és explicar-te què és el que fas malament, com pots corregir-ho i quines eines hi ha per aconseguir descansar millor. 

 

Tres coses que fas mal (més enllà de l’obvi) 


Si t’aixeques fluix d’energia i sense ganes d’estrenar el teu dia és que hi ha algunes coses que segurament estàs fent malament. Veurem les tres que més es repeteixen, deixant de costat els clàssics per tots coneguts com “no mirar pantalles abans d’anar al llit” o “ sopar lleuger”. Entenem que si has arribat a aquest article és perquè busques socors més enllà de l’obvi. T’ho donem. 

 

Anar al llit molt abans del que sols fer-ho per recuperar no és una bona idea 

Aquest és un gran clàssic i segur que et sona. Ahir et vas quedar treballant fins a les tantes, o te’n vas anar de canyes amb els teus amics i has dormit poc i malament. La solució no és ficar-te en llit a les 20 h. I això ens porta a parlar de l’important que és tenir una rutina de somni a la qual puguis tornar quan un esdeveniment especial l’alteri. Les persones que no tenen una rutina de somni experimenten una espècie de jet lag del somni, ja que obliguen els seus ritmes circadiaris a adaptar-se a una nova rutina nit rere nit. I aquesta és la gent que mai descansa suficient. Encara hi ha més: si no tens una rutina de somni, el teu cos trigarà fins a tres hores més a alliberar melatonina (que és la clau per a dormir bé).  


Veure les notícies abans d’anar a dormir 

Qui diu veure les notícies diu veure una pel·lícula de por, respondre missatges de treball o tenir converses sobre temes intensos tot just abans de ficar-te al llit. La raó és fàcil d’endevinar: tot això, en major o menor mida, dispara el teu nivell d’adrenalina. No es tracta que deixis de consumir informació a la nit, entenem que és quan tens més temps lliure, sinó que avaluïs fins a quin punt això t’afecta o et beneficia. Fes la prova un dia i canvia les notícies per un passeig en família.  

Dormir una migdiada sense seguir aquesta norma 

El de la migdiada és un art necessari per a continuar afrontant els dies més intensos, però si no la fas bé estaràs posant en risc la qualitat del teu somni i entrant en una espiral de la qual, creu-nos, no és fàcil sortir. Hi ha dos factors importants que has de tenir en compte quan vas a fer una migdiada: el temps de durada (amb 10 minuts de migdiada és més que suficient per a recuperar la teva energia segons el Journal of Sleep Research. Has llegit 10 minuts, sí).  Però també has de vigilar quan dorms la migdiada. La norma diu que has de fer-la com a mínim 6 hores abans de tornar a ficar-te al llit. En cas contrari, el teu somni es veurà afectat. I si això passa, segurament l’endemà necessitaràs una migdiada més llarga. Benvingut de nou a l’espiral.  

 

Com és el despertar perfecte? 

Ho has vist a les pel·lícules: a poc a poc entra un raig de sol per la finestra i canten els ocells, fent que tornar al món real sigui una meravella. El despertar perfecte no és només això: és aquell en el qual t’aixeques amb temps per a preparar el teu dia. Sense presses i amb gust.  

Els científics asseguren que el millor despertar és aquell que es produeix de manera natural, però aquí tothom sap que això no és el normal. Més aviat, el normal és tot el contrari, i nosaltres volem ser realistes. Així i tot hi ha una sèrie de petits ajustos que pots fer en la teva rutina perquè el teu despertar sigui una mica més perfecte. 


Comencem pel primer: quina és la llum ideal per despertar 

El millor és que sigui gradual. I com es fa això? Hi ha despertadors que s’encenen a poc a poc, simulant la sortida del sol. La llum gradual serà l’encarregada de dir-li al teu cervell que ja pot deixar de segregar melatonina, i que pot començar a generar cortisol, que és l’hormona que t’ajuda a despertar.  


El segon i essencial: l’alarma que fas servir per despertar-te té el poder de canviar el teu matí 

És igual com de bé que hagis dormit, que si la teva alarma et posa els pèls de punta tindrà el poder de girar-te el matí. Bé, dit això, el món es divideix en dos tipus de persones. Les que es desperten amb alarmes melòdiques i les que no. Sí, estem assumint que en al 2023 tots ens despertem amb el telèfon. Però, què és millor? La ciència ens diu (més concretament un estudi realitzat per la RMIT de Melbourne) que les melodies ens desperten més ràpidament i fan que el teu humor millori encara que hagis dormit regular. Segons el seu estudi, si no fas servir l’alarma adequada pots passar-te fins a quatre hores amb el que ells diuen la inèrcia de somni. És a dir, quatre hores sent poc o gens productiu. Assegura’t llavors que la teva alarma:  

  • No és un so estrident, ni el clàssic bip-bip.  
  • Que no té un ritme molt agitat ni molt lent.  
  • Que no sigui molt brusca. Les millors cançons són les que comencen a poc a poc i van pujant. Saps al que ens referim, oi? 
  •  I recorda: com més tons pugin i baixin, més estat d’alerta et provocarà.  

Good Vibrations de The Beach Boys, Viva la Vida de Coldplay i Borderline de Madona són només 3 cançons que compleixen aquests requisits. Hi ha moltes més. 


Tercer: al matí s’ha de beure, i no només cafè 

Hidratar el teu cos després de 8 hores sense ingerir res és important. Beure un got d’aigua quan surtis del llit és sempre una bona idea. Els estudis recomanen no prendre un cafè fins que no hagin passat un parell d’hores després del teu despertar, ja que el teu cos genera per ell mateix l’hormona de l’estrès (cortisol), i quan t’acabes d’aixecar no necessites aquesta cafeïna. Els pics de cortisol naturals són, segons el Psiconeuroinmóleg i nutricionista, Xevi Verdaguer, a les  8-9h del matí, 12-13h i 17.30-18.30 de la tarda. És a dir que, en teoria, a aquestes hores no necessitaries prendre un cafè. 


Les apps per deixar de posposar l’alarma són una bona idea? 


Hi ha persones que desenvolupen l’habilitat sobrehumana de posposar l’alarma sense pràcticament despertar-se. Això perjudica greument la seva salut, i ja no parlem dels maldecaps, sinó d’augmentar el risc de patir insomni. Si formes part d’aquest grup, és possible que hagis sentit parlar de les aplicacions per despertar-te. Parlem d’unes alarmes que, una vegada s’activen, et proposen que resolguis sèrie de puzles per apagar-les.  

La teoria diu que quan acabes de resoldre’ls, ja estàs prou despert com per entendre que has de sortir del llit en comptes d’allargar l’inevitable. Apps com Alarmy, Wake N Shake o Despertador Puzle faran que posposar una altra vegada aquesta alarma sigui l’últim que vulguis fer. Això sí, oblida’t del despertar idíl·lic. Alternatives? Deixar el telèfon lluny del llit és segurament l’opció més fàcil i que menys perjudicarà el teu humor. 

No descanso bé: haig d’anar al metge? 


És molt fàcil creure que els responsables de no dormir bé som nosaltres mateixos, ja que el poder de reconduir els nostres mals hàbits és només nostre. Res més lluny de la realitat. La falta de somni o la mala qualitat d’aquest poden derivar en altres malalties. Creu-nos: la falta d’atenció, la irritabilitat i l’ansietat són només tres conseqüències a les quals t’estàs exposant si no dorms bé. I no són les pitjors. Des d’Assegur et recomanen que si ja fa dies que notes que l’insomni t’afecta de manera reiterada, acudeixis a un especialista.  

La qualitat de la teva vida personal i professional depèn, gairebé del tot, de la qualitat del teu descans. Per això és important que fem un esforç per facilitar al nostre cos la tasca sovint complicada d’afrontar un nou dia plens d’energia! Evidentment aquest article passa de puntetes per molts temes que són importants. Entre ells, la teva alimentació. Si vols aprofundir, pots seguir llegint aquí.