El potasio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para su buen funcionamiento. Una de las maneras de adquirir la cantidad necesaria de potasio es a través de la alimentación. Pero, ¿cuáles son los alimentos ricos en potasio ? A continuación, te mostramos una lista que te ayudará a obtener los niveles necesarios para tu organismo de este mineral.
Alimentos ricos en potasio
El potasio es un tipo de electrolito (minerales con carga eléctrica) cuya función principal es la de ayudar a la contracción de los músculos para que el ritmo cardíaco se mantenga de manera constante. Tanto el exceso como la falta de potasio pueden ser peligrosos para la salud. Por este motivo, la clave está en consumir la cantidad de este mineral necesaria. Estos son los alimentos ricos en potasio que no pueden faltar en tu dieta.
Soja
La soja es un alimento que contiene cerca de 1800 mg de potasio por cada 100 gr. De hecho, las legumbres secas, por lo general, son ricas en este mineral. La soja texturizada , por ejemplo, contiene además de potasio otra clase de nutrientes, muy pocas grasas y el doble de proteínas que la soja natural.
Patata
El mineral más abundante en este tubérculo es el potasio. Su cantidad ronda los 666 mg por cada patata de 200 gr. Si quieres aprovechar al máximo el potasio de las patatas, te recomendamos que las cuezas al vapor con la piel para reducir la pérdida de este mineral, así como su contenido en vitamina C y B.
Pistachos
El pistacho no es solamente un tentempié de lo más saludable, también es un fruto seco con un alto contenido en potasio. Y es que 100 gramos de pistachos aportan casi la tercera parte de la cantidad diaria recomendada (1025 mg).
Yogur natural
El yogur es un alimento rico en potasio, pero también un gran aporte de proteínas y calcio. Unos 100 gr de yogur aportan al cuerpo unos 211 mg de este mineral. Una merienda rica y saludable , especialmente, si Optas Por los yogures bajos en grasa. De esta manera, evitarás las grasas y los azúcares innecesarios.
Aguacate
El aguacate es una buena fuente de potasio, ya que junto con el plátano, es uno de los alimentos más ricos en este micronutriente. Y es que el aguacate posee 350 mg de potasio por cada 100 gr. Además, este alimento posee ácidos grasos saludables, así como vitamina E de fuerte poder antioxidante.
Plátano
El plátano es la fruta rica en potasio por excelencia. Su contenido en este mineral ronda los 382 mg de potasio por 100 gr. No es de extrañar entonces que muchos deportistas opten por el plátano, con el fin de favorecer el trabajo y la recuperación muscular. Las frutas que siguen al plátano en cantidad de potasio son el melón (320 mg), el kiwi (295 mg) y el albaricoque (280 mg).
Sandía
Aunque la mayoría piensa que el plátano es el rey del potasio, están equivocados. La popularidad de esta fruta viene por la comodidad de su consumo en cualquier parte. Sin embargo, la fruta que más cantidad de potasio posee es la sandía. ¿Te imaginas a un tenista comiendo sandía en medio del partido? Esta fruta posee 641 mg de potasio por 100 gr. Además, su aporte calórico es muy bajo, ya que tan solo aporta 32 calorías por cada 100 gr.
Cardo
Esta verdura es muy rica en potasio. Su contenido en este mineral es de aproximadamente 400 mg por cada 100 gr de cardo. Además, este vegetal es rico en hidratos de carbono, por ejemplo, la inulina. Una sustancia que no requiere insulina para su metabolización, por lo que es apta para diabéticos.
Espinacas
He aquí una de las principales fuentes de potasio que puedes incluir en tu dieta. Las espinacas poseen 560 mg de este mineral por cada 100 gr. Nuestro consejo es que las consumas mejor en ensaladas que cocidas, ya que así mantendrán todas sus propiedades.
Columna
Las coles son verduras ricas en potasio con propiedades anticancerígenas. 100 gr de este vegetal supone 208 mg de potasio. Las puedes consumir crudas o cocidas al vapor no más de 7 minutos. De esta forma, se aprovechan mejores sus moléculas beneficiosas. Puedes combinarlas con zanahorias, manzanas, apio, etc.
Haba tierna
Las legumbres son el alimento perfecto para controlar la hipertensión y reducir la retención de líquidos. Las habas tiernas, por ejemplo, aportan 332 mg de potasio por cada 100 gr de esta legumbre. Evita cocinarlas con grasa.
Cuánta cantidad de potasio es necesaria al día
Por lo general, la mayoría de las personas presentan una deficiencia de potasio en su organismo. La cantidad de este mineral recomendada es de:
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2600 mg en las mujeres.
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3400 mg en los hombres.
Pero, ¿cómo puedes saber si estás consumiendo el potasio necesario? Es posible que tengas niveles bajos de este micronutriente si tu tensión está alta, si padeces una enfermedad intestinal o si consumes diuréticos, ya que causan la pérdida del potasio a través de la orina. Por el contrario, si padeces de una enfermedad renal, lo más aconsejable es reducir el consumo de este mineral.
Generalmente, las personas con bajos niveles de potasio en el organismo pueden correr el riesgo de sufrir presión arterial alta, osteoporosis, así como aumentar el riesgo de padecer cálculos renales. La hipocalemia (falta de potasio en la sangre) supone síntomas como el estreñimiento, debilidad muscular, cansancio, dificultad para respirar, aumento de la micción, etc.
Beneficios del potasio
Diversos estudios han concluido los importantes beneficios del potasio para la salud. De ahí, que es fundamental encontrar el equilibrio en el consumo de este mineral. A continuación, te mostramos las ventajas de consumir alimentos ricos en potasio.
Disminuye la presión arterial
La tensión alta es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Por este motivo, las personas con bajos niveles de potasio deben cuidar su dieta, incluidos los alimentos bajos en sodio y ricos en potasio.
Reducir los cálculos renales
El consumo de potasio disminuye los depósitos (piedras) de calcio en la orina. Las personas con niveles bajos de este mineral reducen el calcio en sus huesos y emplean su cantidad en la orina. Esto favorece la presencia de cálculos renales que pueden llegar a ser muy dolorosos.
Huesos más fuertes
El potasio es sumamente importante para mantener una salud ósea óptima. Consumir alimentos ricos en este micronutriente aumenta la densidad mineral de los huevos, favoreciendo su fortaleza.
Control de azúcar en sangre
El consumo de potasio reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Una baja ingesta de este mineral aumenta las concentraciones de azúcar en la sangre. Con el tiempo esto se puede traducir en el desarrollo de una resistencia a la insulina.
Mejora las funciones cognitivas
Tomar alimentos en potasio favorece la circulación en el sistema nervioso. Esto supone un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrales, al tiempo que mejora la capacidad cognitiva de las personas.
Reducir el estreñimiento
El potasio estimula los movimientos intestinales, por lo tanto es un mineral perfecto para regular el intestino y mejorar el estreñimiento.
Favorece la eliminación de líquidos
Para que el organismo funcione adecuadamente es necesario una correcta eliminación de toxinas. El consumo de potasio reduce la retención de líquidos y favorece su expulsión, lo cual es también importante para la pérdida de grasas.
Combate la fatiga
El potasio, como ya hemos dicho anteriormente, permite regular las contracciones musculares. De hecho, una de las primeras señales de deficiencia de este mineral es el cansancio y la fatiga. Cuando los niveles de potasio en sangre son bajos, las contracciones musculares son más débiles. De igual modo, un escaso aporte de este micronutriente puede afectar de la manera en que el cuerpo utiliza los nutrientes para alimentarse, lo que se traduce en debilidad. Si te sientes cansado, empieza por aumentar la cantidad de alimentos ricos en potasio que consume al día. Notarás la diferencia.
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