Has de respondre amb sinceritat: quants cops t’has despertat a mitjanit amb aquella rampa al bessó? Dorms les teves hores, et prens un cafè (o dos, o tres), però et passes el dia sense energia? I, per acabar-ho d’arrodonir, quan finalment et poses al llit, el rellotge diu que dormis però el teu cervell decideix que no. Llavors arriba algú –sempre hi ha algú– que amb cara d’entendre i ple de bones intencions et diu: “Això és que et falta magnesi”. Espera un moment abans de córrer al supermercat. Parlem-ne.
El magnesi és un mineral que té un paper fonamental en la nostra salut. Participa en més de 300 reaccions bioquímiques dins el cos (els processos invisibles que mantenen el teu organisme en funcionament, com l’activació d’enzims, la producció d’energia, la transmissió de senyals entre cèl·lules i molt més). És a dir, que sense una quantitat suficient de magnesi, aquests processos es poden veure afectats. I això pot provocar problemes de salut. De seguida en parlem.
Com puc saber si em falta magnesi? Senyals d’alarma
Els símptomes de dèficit de magnesi poden ser subtils al principi, però si persisteixen, poden acabar afectant la teva qualitat de vida. Alguns dels senyals d’alarma inclouen:
- Cramps musculars: Si experimentes rampes o contraccions musculars involuntàries.
- Fatiga i cansament: Una manca de magnesi pot dificultar la producció d’energia.
- Canvis en l’estat d’ànim: La irritabilitat, l’ansietat o la depressió poden empitjorar si et falta magnesi. També pot haver-hi un augment de la pressió arterial, especialment si ja tens altres factors de risc cardiovascular.
- Problemes amb la son: El magnesi ajuda a regular els neurotransmissors que indueixen relaxació i son.
- Ossos fràgils: A llarg termini, uns nivells baixos de magnesi poden contribuir a la pèrdua de densitat òssia, ja que aquest mineral ajuda a mantenir els ossos forts juntament amb el calci i la vitamina D.
Si tens aquests símptomes, una revisió amb un professional de la salut és una bona idea: podrien ser senyals d’una deficiència de magnesi o d’altres desequilibris nutricionals.
Els diferents tipus de magnesi i els seus beneficis
Cada tipus de magnesi té aplicacions específiques per al nostre cos? Això es deu a les diferents maneres en què s’absorbeixen i interactuen amb el nostre organisme. Intentarem explicar-ho fàcil:
Citrat de magnesi
Aquest tipus és conegut per la seva alta absorció i efecte beneficiós en la salut digestiva, ja que pot ajudar a alleujar el restrenyiment. A més, és una opció popular en suplements perquè és fàcil de trobar i té pocs efectes secundaris quan es pren en dosis adequades, però en quantitats altes pot tenir un efecte laxant.
Òxid de magnesi
Tot i que no s’absorbeix tan bé com altres tipus, l’òxid de magnesi és conegut per ser una bona opció per alleujar problemes digestius. Aquest tipus és ric en magnesi, però no és ideal si necessites una opció d’absorció ràpida. Tot i que no s’absorbeix tan bé com altres tipus, és una opció econòmica per alleujar problemes digestius.
Malat de magnesi
Aquest tipus es recomana sovint per a persones que necessiten un impuls d’energia, ja que està relacionat amb la producció d’ATP, que és l’energia utilitzada per les cèl·lules del cos. És una opció adequada per a persones que experimenten fatiga crònica o per a aquells que necessiten un suport extra en la seva rutina d’exercici.
Glicinat de magnesi
Si tens problemes per dormir o et sents estressat, el glicinat de magnesi pot ser una opció beneficiosa. Té un efecte calmant sobre el sistema nerviós i s’utilitza sovint per reduir l’ansietat i millorar la qualitat del son.
Com incloure el magnesi al menú
Si prefereixes obtenir el magnesi a través de la dieta, hi ha molts aliments rics en aquest mineral que pots incorporar fàcilment als teus àpats:
- Verdures de fulla verda: Els espinacs, per exemple, contenen uns 79 mg de magnesi per cada 100 grams.
- Fruits secs i llavors: Les ametlles, les pipes de carabassa i les llavors de lli.
- Llegums: Llenties, cigrons i mongetes.
- Cereals integrals: La civada, la quinoa i l’arròs integral. Cuina’ls amb el mínim d’aigua possible i evita remullar-los durant massa temps per evitar perdre minerals com el magnesi.
I els suplements? En general, és preferible obtenir el magnesi a través de la dieta, perquè els aliments naturals no només aporten aquest mineral, sinó que també estan plens d’altres nutrients essencials com vitamines, antioxidants i fibra, que treballen en sinergia per millorar la salut. A més, el magnesi dels aliments s’absorbeix millor que el dels suplements, ja que el cos l’assimila de manera més eficient en el seu context natural.
Quan és recomanable prendre suplements de magnesi?
Els suplements són especialment útils en casos de malabsorció intestinal, insuficiència renal o quan una dieta rica en magnesi no és suficient per cobrir les necessitats del cos. Sempre és recomanable consultar un professional de la salut abans de començar qualsevol suplementació per determinar la dosi i el tipus més adequats segons les teves necessitats. És important seguir les dosis recomanades pel professional de la salut, ja que quantitats molt altes poden provocar efectes secundaris com diarrea o còlics intestinals.
