N’ets conscient: El teu cor, amb el seu paper fonamental en la circulació sanguínia, és el responsable de subministrar el combustible essencial que nodreix cada racó del teu cos. Però a mesura que et submergeixes en les teves responsabilitats diàries (ja saps, els terminis i les responsabilitats) sacrifiques el teu benestar cardiovascular. El teu ritme de vida, l’estrès acumulat, la poca activitat física, l’alimentació desequilibrada i allò de dormir poc i d’aquella manera són mals companys en aquesta carrera contra el temps.
Que l’estrès crònic, la falta d’exercici regular i una dieta poc saludable poden erosionar gradualment la teva resistència cardiovascular no és res de nou. A més, el teu cos, que sap el que es fa, t’envia senyals quan hi ha alguna cosa que no acaba d’anar bé. Mirar cap a un altre costat pot semblar temptador, però les conseqüències van des de la fatiga crònica fins a problemes més seriosos com la hipertensió, la diabetis i les malalties cardíaques. El que et volem dir amb això és que l’urgent no t’ha de fer-te oblidar l’important.
Dit això, tenim una bona notícia: Cuidar el teu cor és fàcil, si saps com.
Fruites per cuidar el cor: maduixes, pomes i magranes
Comencem bé, no? Et donarem un grapat d’idees: Les pomes són una excel·lent font de fibra soluble, especialment pectina, que pot ajudar a reduir el colesterol en sang. I això és fantàstic per al cor. També contenen antioxidants com els flavonoides i la quercetina, que poden protegir les cèl·lules i millorar la salut cardiovascular.
Per a aprofitar al màxim els seus beneficis, les has de menjar amb la pell –ben rentada–, ja que gran part de la fibra i els nutrients es troben en ella. Hi ha qui troba avorrit menjar pomes. Si formes part d’aquest club, pots afegir-les a les amanides, als batuts i postres.
Les maduixes són una font d’antioxidants, vitamina C, fibra i potassi. El potassi pot ajudar a mantenir un ritme cardíac regular i controlar la pressió arterial. En iogurt, en batuts, en gelats casolans o fins i tot en amanida. Com vulguis, però sense sucre. Anota en majúscules i subratlla ben fort: consumir sucre és dolent per al teu cor.
I les magranes? Bé, igual que les maduixes (i que qualsevol fruita vermella com per exemple els gerds) són una excel·lent font d’antioxidants. Les magranes tenen polifenols i àcid punícic, que poden ajudar a reduir la inflamació i millorar la salut cardiovascular. Pots menjar-te els arils de la magrana (així es diuen les llavors vermelles sucoses) per si sols, o agregar-los a les teves amanides.
Ep! I si t’agrada l’alvocat, has de saber que fa un match perfecte amb la magrana. Pren nota dels ingredients que has de comprar per a preparar el que t’assegurem serà el teu guacamole preferit: alvocat i magrana, pipes de gira-sol, ceba, coriandre i una llima. Només has de tallar en trossos petitons, remenar bé i gaudir. Per cert, l’alvocat també és meravellós per al teu cor, sempre i quan no abusis, ja saps. Seguim.
Menja peix blau: salmó, sardines i arengs
Abans de donar-te bones raons per començar a menjar almenys 2 cops per setmana peix blau, hem de parlar d’aixó: És important que t’asseguris que el peix ve de fonts segures i sostenibles per a evitar l’acumulació de contaminants. I sí, t’estem parlant del mercuri.
Fixa’t: Els depredadors mengen el metilmercuri de totes les seves preses, i com a resultat, els nivells s’incrementen en els nivells tròfics superiors de la cadena alimentària. Això significa que els peixos depredadors, com els peixos blaus, que estan en la part més alta de la cadena alimentària, poden tenir nivells més alts de metilmercuri en els seus teixits. Si t’interessa saber més, guarda’t aquesta guia de consum segur de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN).
Dit això, ara veuràs per què és important que, malgrat el mercuri, mengis peix blau:
- Àcids grassos omega-3: El peix blau és especialment ric en àcids grassos omega-3, com l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). I això per a què va bé? Doncs aquest àcids grassos tenen propietats antiinflamatòries i poden ajudar a reduir la inflamació en les artèries i millorar la funció cardíaca. També s’ha demostrat que els omega-3 redueixen els nivells de triglicèrids en sang i poden ajudar a prevenir la formació de coàguls sanguinis.
- Millorar el perfil lipídic: Consumir peix blau regularment pot augmentar els nivells de colesterol HDL (colesterol «bo») en sang i reduir els nivells de colesterol LDL (colesterol «dolent»). Com et pots imaginar, això pot tenir un efecte positiu en la salut cardiovascular en reduir el risc d’acumulació de placa en les artèries.
- Reduir el risc de malaltia cardíaca: Els estudis epidemiològics han demostrat consistentment que les poblacions que consumeixen regularment peix blau tenen un menor risc de malalties cardíaques, inclosos esdeveniments cardiovasculars greus com a atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
Ara bé: quin peix blau és millor i té menys mercuri?
La llista és llarga. Et direm 3 encerts assegurats:
- Salmó: És una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, especialment EPA i DHA. El salmó de granja tendeix a tenir nivells més baixos de mercuri que el salmó salvatge.
- Sardines: Les sardines són petites, però estan plenes d’àcids grassos omega-3 i calci. Com que no són molt grans, tendeixen a tenir nivells més baixos de mercuri.
- Areng: L’areng és una altra bona font d’àcids grassos omega-3 i sovint es consumeix en forma de fumats o enllaunats. Igual que altres peixos petits, tendeix a tenir nivells baixos de mercuri.
Bàsics per al cor: Verdures de fulla verda
Les verdures de fulla verda, com els espinacs, la col i el bròcoli, són la cirereta d’una dieta saludable. Aquestes verdures estan plenes de nutrients essencials i compostos bioactius. Fixa’t:
- Els espinacs són rics en diversos nutrients beneficiosos per a la salut del cor, inclosos el potassi, l’àcid fòlic, la vitamina K, la fibra i els antioxidants, com la vitamina C i el beta-carotè.
- La col, en les seves diverses varietats com la col arrissada i la col de Brussel·les, és rica en fibra, vitamina K, vitamina C i antioxidants. Els seus beneficis per al cor inclouen els compostos bioactius com els glucosinolats, s’han associat amb la millora de la funció arterial i la reducció del risc de malalties cardiovasculars.
- El bròcoli és una verdura crucífera carregada de nutrients, com la vitamina C, la vitamina K, el folat i els antioxidants. Entre els seus beneficis et destacarem la presència de sulforafans, que tenen propietats antiinflamatòries que poden ser beneficioses per a la teva salut cardiovascular.
La pregunta és: Com és millor consumir aquestes verdures? El primer és de manual: cal incloure-les en una dieta variada i equilibrada. Ara bé, pots fer-ho en amanides, saltats, sopes, batuts o com a acompanyament dels teus plats principals. Cuinar les verdures de fulla verda lleugerament al vapor o al forn pot ajudar a conservar els seus nutrients mentre realça el seu sabor. Ja saps: Si comences a sofregir-les perdran part del seu valor nutricional.
Menjar nous i xia va bé per al cor
Les nous també són riques en àcids grassos omega-3, grasses monoinsaturades i poliinsaturades. I van genial per:
- Reduir el colesterol: Els greixos saludables en les nous poden ajudar a reduir el colesterol LDL i millorar el perfil lipídic.
- Millorar la funció arterial: Els antioxidants en les nous, com la vitamina E, poden ajudar a mantenir la salut dels vasos sanguinis.
- Reduir la inflamació: Els fitoquímics i els antioxidants tenen propietats antiinflamatòries que poden beneficiar la salut cardiovascular.
I la xia? Bé, la xia té el poder d’estabilitzar del sucre en sang, però també de controlar la pressió arterial i, igual que les nous, reduir els nivells de colesterol.
Fa anys que es va posar de moda hidratar llavors de xia i menjar-les a cullerades en dejú, perquè a més de ser bona pel cor, té propietats saciants. Això sí: La textura gelatinosa que es crea una vegada han absorbit el líquid és molt peculiar i no a tothom li agrada. Per a evitar-la, pots simplement afegir-la a un batut que vagis a beure immediatament, utilitzar-la per a donar-li un toc a les teves amanides o empolvorar els teus iogurts amb una cullerada generosa d’aquestes llavors. La quantitat recomanada diària és d’1 a 2 cullerades.
Si vols fer salut, hem de parlar de la civada
Ens hem guardat el millor per al final: Si hi ha un aliment especialment beneficiós per al teu cor, és la civada. T’expliquem per què.
- Fibra soluble: La civada és rica en fibra soluble, especialment en un tipus anomenat beta-glucà. La fibra soluble té diversos efectes positius en la salut cardiovascular, inclosa la reducció del colesterol LDL («dolent») en unir-se a ell i ajudar a eliminar-lo del cos. Això pot contribuir a reduir el risc d’acumulació de placa en les artèries i a millorar el perfil lipídic.
- Regulació del sucre en sang: El beta-glucà present en la civada també pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en sang, important per a prevenir la diabetis tipus 2.
- Antioxidants: Com les avenantramides, que tenen propietats antiinflamatòries i poden ajudar a protegir el sistema cardiovascular en reduir l’estrès oxidatiu i la inflamació.
- Minerals: com el magnesi, que és essencial per a la funció cardíaca i la regulació de la pressió arterial.
- Baixa en greixos saturats: el que la converteix en una opció saludable per a mantenir nivells de colesterol saludables.
- Sacietat i control del pes: La fibra i els carbohidrats d’absorció lenta en la civada poden contribuir a la sensació de sacietat i ajudar en el control del pes.
Això està molt bé, però no a tothom li ve de gust menjar porridge –aquest puré de civada cuita decorat amb fruites, d’aparença apetitosa i textura gelatinosa–. Et donem alternatives:
- Granola casolana: Prepara la teva pròpia granola casolana amb civada, fruita seca i llavors per a un desdejuni o snack saludable.
- Civada en pols en batuts: Agrega civada als teus batuts per a augmentar el contingut de fibra i nutrients.
- Parfait de civada: si se’t fa massa el porridge, prova una capa de iogurt i una altra de civada cuita. Decora amb fruits vermells i mel, i ja ho tens!
- En amanides: si el que et molesta és la civada cuita, simplement afegeix els flocs a les teves amanides, així quedarà més camuflada.
Ja has vist que no cal fer un gran canvi en el teu menú per a incorporar els aliments que protegeixen i enforteixen el teu cor: la llista d’ingredients per a cuidar-ho és llarga, apetitosa i variada. La pròxima vegada que vagis a fer la compra recorda que cuidar el teu cor no sols prolonga la vida, sinó que també et permet viure amb vitalitat i plenitud cada batec.
