Enciams de colors xulíssims, pastes amb salses caramel·litzades i barreges que semblen més aviat fetes per la foto. Cal ser sincers: Pinterest està ple de tuppers maquíssims que fan una pinta de revista, però no tots són equilibrats. I un bon tupper ha de ser maco, venir de gust i estar bo (sí), però i sobretot, ha d’aportar nutrients i energia suficient per continuar amb el teu dia.
Preparar un bon tupper és tot un art. Aquí et donem alguns consells pràctics per encertar.
Com fer un tupper equilibrat
Un tupper equilibrat ha de contenir els principals grups d’aliments. Això vol dir: una proporció adequada de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables. Així assegures l’energia necessària per al teu dia a dia i evites les baixades de sucre a mitja tarda. Anem per parts:
- Proteïnes: És la base del teu àpat. Pots incloure carns magres, peix, ous, tofu o llegums. Són imprescindibles per a la regeneració muscular i la sensació de sacietat.
- Carbohidrats: Els hidrats de carboni són fonamentals per mantenir els nivells d’energia durant el dia. Opta per fonts integrals com l’arròs, la quinoa, la pasta integral o els llegums. Evita els carbohidrats refinats, que poden provocar pics d’insulina i després fatiga.
- Greixos saludables: Afegir greixos bons, com l’alvocat, l’oli d’oliva o les nous, és important per al bon funcionament del cervell i la regulació hormonal.
En quina proporció? Parlem-ne a fons.
Proteïnes: La base del teu àpat (25-30%)
És essencial assegurar-se que el teu tupper inclou una font de proteïna de qualitat: aquest nutrient ajuda a la regeneració muscular, al bon funcionament del sistema immune i a mantenir la sensació de sacietat durant més temps. Algunes bones opcions per incloure al teu dinar poden ser:
- Carns magres (pollastre, gall dindi)
- Peix (com el salmó o el bacallà)
- Ous
- Tofu o tempeh (per opcions vegetarianes o veganes)
- Llegums (llenties, cigrons)
Recorda que la proteïna és crucial no només per mantenir el múscul, sinó també per sentir-te ple durant la jornada.
Carbohidrats complexos: Energia sostinguda (25-30%)
Els carbohidrats són la principal font d’energia per al teu cos. Però no tots els carbohidrats són iguals: És important prioritzar aquells que t’aporten energia de manera sostinguda i que són rics en fibra. Les opcions més saludables inclouen:
- Arròs integral
- Quinoa
- Pasta integral
- Patata dolça o moniato
Aquestes fonts d’hidrats de carboni ajudaran a mantenir els nivells d’energia constants durant el dia, sense provocar pics d’insulina que després et deixin amb una sensació de cansament.
Verdures no farinàcies (hortalisses): La part més gran del teu tupper (40-50%)
Aquestes són les reines del teu àpat. Plenes de vitamines (enllaç article vitamines) , minerals, fibra i antioxidants, les verdures no farinàcies haurien d’ocupar la meitat del teu plat, o tupper, en aquest cas. A més, tenen poques calories, cosa que et permet gaudir-ne en grans quantitats sense sobrepassar el teu consum energètic. Algunes opcions clau són:
- Bròquil, espinacs, enciam
- Pebrots, carbassó, coliflor
- Tomàquet, cogombre, pastanaga
- Xampinyons, albergínia
Incorporar una varietat de colors al teu tupper, com més variat millor, et garantirà que obtinguis un ampli espectre de nutrients.
Greixos saludables: Un toc essencial (10%)
Finalment, no ens podem oblidar dels greixos bons, que són crucials per al bon funcionament del cervell, la salut del cor i la regulació hormonal. Tot i que només representen una petita part del teu àpat, són indispensables. Les millors fonts de greixos saludables inclouen:
- Alvocat
- Oli d’oliva verge extra
- Nous, ametlles o altres fruits secs (sense sal afegida)
- Llavors de lli o de chía
Aquests greixos, a més de ser saludables, donen textura i sabor als teus àpats.
Colors i textures: fes-ho variat
Més enllà del valor nutricional, la varietat de colors i textures al teu tupper no només el farà més atractiu, sinó també més saludable. Cada color representa diferents nutrients, així que intenta incloure una bona gamma: verdures verdes, pastanagues, pebrots vermells, carbassó… Les opcions són infinites.
Tuppers: emmagatzematge i seguretat alimentària
Fes servir recipients hermètics i, si és possible, separa els ingredients fins a l’hora de menjar-los (per exemple, si fas amanides, porta els seus condiments a part).
Assegura’t que el tupper es mantingui refrigerat si l’àpat inclou aliments peribles.
L’últim consell és que dediquis un moment a la setmana a planificar els teus àpats. Un parell d’hores a la setmana et permetran variar el menú, assegurar-te que tens tots els nutrients necessaris i evitar caure en el tupper ràpid de pasta amb tomàquet. És important planificar per aconseguir un equilibri que et permeti gaudir del tupper de cada dia.